簡単高タンパクでやさしい食感!しらすとブロッコリーの卵とじ丼
ほくほくフワフワやさしい食感!しらすのやさしい塩気はオートミールにもピッタリ♪
しらすとブロッコリーの卵とじ丼 レシピ・作り方

しらすとブロッコリーの卵とじ丼 材料
材料(2人分)
- しらす…30g
- ブロッコリー…100g
- 溶き卵…2個分
- 米化したオートミール(またはご飯)…2人分
- 刻み海苔…適量
★調味料
- 水…200ml
- めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ2
- 和風顆粒だし…小さじ1
今回オートミールは「ボブズレッドミル スティールカットオーツ」を使用しました!皆さんもお好きなオートミールでおつくりください!
レビュー記事
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調理時間
約8分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 |
21.9g |
脂質 |
9.3g |
炭水化物
(糖質/食物繊維) |
32.2g
(25.9g/6.3g) |
エネルギー |
300.1kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.ブロッコリーは粗目に刻む。

ブロッコリーを刻む

ブロッコリーを刻む
2.フライパンに★を入れて煮立たせ、(1)を加えてフタをして弱火で2~3分煮る。

ブロッコリーを煮る

ブロッコリーを煮る
3.(2)に溶き卵を加えて混ぜ、半熟になるまで加熱する。

溶き卵を加え加熱する

溶き卵を加え加熱する
4.器に米化したオートミールを盛り、(3)を回しかけ、しらす、刻み海苔をちらし完成!

盛りつける

しらすとブロッコリーの卵とじ丼
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筋肉食材ピックアップ【しらす】

しらす
今回使用したしらすの栄養成分は、100gあたり
エネルギー |
206kcal |
タンパク質 |
40.5g |
脂質 |
3.5g |
炭水化物 |
0.5g |
と高タンパク低カロリー。
カルシウムもたっぷりで、小さいお子さまや高齢者でも食べやすいという神食材。
塩分が気になる場合は他の調味料を調節したり、余計な塩分を排出してくれる「カリウム」が豊富な食材と一緒に調理しましょう。
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しらすの筋肉料理
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筋肉料理研究家Ryota
◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/クラシルメイツ/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン】
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ
-和風顆粒だし, 時短レシピ, 高タンパク(1人あたり20g以上), レシピ・作り方, レシピ動画, 食物繊維たっぷり, ダイエット, オートミール, めんつゆ, しらす, ブロッコリー
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