しらすとブロッコリーの卵とじ丼【簡単高たんぱくなロカボおかず】|レシピ・作り方

しらすとブロッコリーの卵とじ丼
Ryotaフライパン
ほくほくフワフワやさしい食感!しらすのやさしい塩気が米化したオートミールにピッタリ♪

レシピ

材料(2人分)

しらすとブロッコリーの卵とじ丼 材料

しらすとブロッコリーの卵とじ丼 材料

  • しらす…30g
  • ブロッコリー…100g
  • 溶き卵…2個分
  • 米化したオートミール(またはご飯)…2人分
  • 刻み海苔…適量

調味料

  • 水…200ml
  • めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ2
  • 和風顆粒だし…小さじ1
Ryotaフライパン
今回ボクは「ボブズレッドミル スティールカットオーツ」を使用しました!皆さんもお好きなオートミール、またはご飯でおつくりください!

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.9g
脂質 9.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
32.2g
(25.9g/6.3g)
エネルギー 300.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーは粗目に刻む。

ブロッコリーを刻む

ブロッコリーを刻む

ブロッコリーを刻む

ブロッコリーを刻む

2.フライパンに★を入れて煮立たせ、(1)を加えてフタをして弱火で2~3分煮る。

ブロッコリーを煮る

ブロッコリーを煮る

ブロッコリーを煮る

ブロッコリーを煮る

3.(2)に溶き卵を加えて混ぜ、半熟になるまで加熱する。

溶き卵を加え加熱する

溶き卵を加え加熱する

溶き卵を加え加熱する

溶き卵を加え加熱する

4.器に米化したオートミールを盛り、(3)を回しかけ、しらす、刻み海苔をちらし完成!

盛りつける

盛りつける

しらすとブロッコリーの卵とじ丼

しらすとブロッコリーの卵とじ丼

Ryotaフライパン
目にやさしい色合いで、眼筋もバルクアップ!!

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筋肉食材ピックアップ【しらす】

しらす

しらす

今回使用したしらすの栄養成分は、100gあたり

エネルギー 206kcal
タンパク質 40.5g
脂質 3.5g
炭水化物 0.5g

と高タンパク低カロリー。

カルシウムもたっぷりで、小さいお子さまや高齢者でも食べやすいという神食材

ただし塩気があるので食べすぎには要注意

他の調味料を調節したり、余計な塩分を排出してくれる「カリウム」が豊富な食材と一緒に食べたいですね。

Ryotaフライパン
ブロッコリーはカリウム豊富なので相性バツグン!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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