しらすとせりのオートミール炒飯【さわやか風味のダイエットチャーハン】|レシピ・作り方

しらすとせりのオートミール炒飯
Ryotaフライパン
シャキシャキさわやかロカボチャーハン!
しらすの塩気×せりの風味で優しい後味♪

しらすとせりのオートミール炒飯 レシピ

材料(1人分)

しらすとせりのオートミール炒飯 材料

しらすとせりのオートミール炒飯 材料

  • 釜揚げしらす…大さじ1
  • 大分県産セリ…1束(約50g)
  • オートミール…40g
  • 水…60ml
  • 溶き卵…1個分
  • 糸唐辛子…お好み

調味料

  • 醤油…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/3

調理時間

約11分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー 268.4kcal
タンパク質 16.5g
脂質 8.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
30.8g
(25.3g/5.5g)

※数値は目安です。

作り方

1.耐熱ボウルにオートミール、水を加え600Wのレンジで1分半加熱する。

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

2.せりは食べやすい大きさに切る。

せりを切る

せりを切る

せりを切る

せりを切る

3.フライパンにごま油を熱し、溶き卵を加えて強めの中火で半熟になるまで炒める。(1)を加え、1~2分混ぜ炒める。

溶き卵を炒める

溶き卵を炒める

オートミールを加え炒める

オートミールを加え炒める

4.(3)に(2)を加え2~3分混ぜ炒める。さらにしらすを加えてサッと混ぜ炒め、鍋肌に★を回し入れて全体に絡める。

せりを加え炒める

せりを加え炒める

しらすを加えて炒め、調味料を絡ませる

しらすを加えて炒め、調味料を絡ませる

5.お皿に盛りつけ、お好みで糸唐辛子を乗せて完成!

しらすとせりのオートミール炒飯

しらすとせりのオートミール炒飯

しらすとせりのオートミール炒飯

しらすとせりのオートミール炒飯

ポイント

パラパラの秘訣は「強火で一気に」。

家庭用のコンロは火力が強くないため、フライパンをゆする必要はありません。

(3)以降は躊躇せず、手早くパパっと炒めましょう。

どうしてもパラパラにならない
筋トレする女性

という方は、油を多めにしてみましょう。

ただし、当然その分カロリーはプラスされるので、ダイエット中は要注意です。

しらすとせりのオートミール炒飯 レシピ動画

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筋肉食材ピックアップ【大分県産せり】

今回使用したのは、おおいたクッキングアンバサダーの食材としていただいた、大分県産せり。

ちなみに、せりの栄養成分は100gあたり

エネルギー 17kcal
タンパク質 2.0g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 3.3g(0.8g/2.5g)

となっています。

じつは栄養豊富なせり

七草のひとつとして知られる「せり」は、じつは栄養豊富なお野菜。

βカロテンやカリウム、カルシウムといったミネラルの他、血液サラサラ成分の「ケルセチン」なども含む、まさに抗酸化野菜

意外と食物繊維も豊富で、その爽やかな香りは胃の健康をサポートしてくれます。

シャキシャキとした食感はオートミール炒飯にもピッタリ。

ぜひ大分県産のせりをつかって、このレシピをつくってみてください!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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