【切って炒めるだけ!】甘辛とろ~り低カロリーな「ささみとなすの生姜焼き炒め」の作り方

ささみとなすの生姜焼き炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、ささみとなすで作る生姜焼き風の炒め物。

なすのとろ~り食感と、玉ねぎの甘み、しょうがのピリリとした辛みが絡んでやみつきの味わい。

思わずごはんが進んでしまう、甘辛なのに低カロリーの痩せおかずです!

ささみとなすの生姜焼き炒めのレシピ・作り方

ささみとなすの生姜焼き炒めの材料

ささみとなすの生姜焼き炒めの材料

材料(2人分)

  • ささみ(筋なし) 150g
  • なす 2本(約200g)
  • 玉ねぎ 1/2個(約150g)
  • しょうが 約20g
  • (A)塩コショウ 少々
  • (A)片栗粉 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1
  • 白いりごま 適量

調味料

  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー229.0kcal
タンパク質21.3g
脂質7.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

19.3g
(15.7g/3.6g)

※数値は目安です。レタスは含んでいません。

作り方

1.野菜の下ごしらえをする

なすは1cm幅の半月切りにする

なすは1cm幅の半月切りにする

まずはなすのヘタを取って縦半分に切り、さらに1cm幅に切ります(半月切り)。

他の食材を下ごしらえしている間、水にさらして水気を切る

他の食材を下ごしらえしている間、水にさらして水気を切る

ボウルに水を張ったら、なすをさらしておきます。

なすのアクの素は抗酸化力を持つポリフェノールですが、さらし過ぎるとそれらの栄養も流れ出てしまうので、他の食材の下ごしらえが済んだら水気を切ります。

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにします。

しょうがは表面をアルミホイルで軽くこする

しょうがは表面をアルミホイルで軽くこする

しょうがはアルミホイルで表面の汚れをこすって落とし、水洗いします。

しょうがを皮付きのまますりおろす

しょうがを皮付きのまますりおろす

じつは、しょうがは皮の近くが香りも辛みも強いので、今回は皮付きのまますり下ろします。

2.ささみを切る

ささみは斜め2cm幅に切る

ささみは斜め2cm幅に切る

ささみは斜め2cm幅に切って…

ささみに塩コショウ、片栗粉をまぶす

ささみに塩コショウ、片栗粉をまぶす

ボウルに入れて(A)の塩コショウ、片栗粉をまぶします。

3.ささみとなす、玉ねぎを炒める

ささみ、なす、玉ねぎを炒める

ささみ、なす、玉ねぎを炒める

フライパンにごま油を熱し、ささみを中火で色が変わるまで炒めます。さらに、なすと玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。

4.調味料としょうがを加えて仕上げる

調味料、しょうがを加えてサッと混ぜ炒める

調味料、しょうがを加えてサッと混ぜ炒める

フライパンに★の料理酒、しょうゆ、みりんを加え、さらにすり下ろしたしょうがを加えてサッと混ぜ炒めます。

5.お皿に盛り付けて完成

ささみとなすの生姜焼き炒め

ささみとなすの生姜焼き炒め

お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です!

ささみとなすの生姜焼き炒めを食べてみての感想

ささみとなすの生姜焼き炒め

とろ~り甘辛。

片栗粉をまぶしたささみはふっくら。なすと玉ねぎがよく絡んでとろ~り甘辛味。

しょうががピリッと効いていて、食べているとポカポカ代謝が上がります。

Ryotaフライパン
なすと玉ねぎの食感で、ささみの食感をカバーしているんだね!
ささみ単体だとパサつきがちだけど、他の食材でカバーすれば食べやすくなるんだ。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、甘辛濃厚なのに1食あたり229kcalと低カロリーな炒め物、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • しょうがは皮の近くが最も香りも辛みも強く、特に新鮮なものは皮付きのまますり下ろして使用するのがおすすめです。
  • しょうがのポカポカ成分ジンゲロールは加熱するとショウガオールに変化。ジンゲロールは手足の先を温めてくれるのに対し、ジンゲロールは体の芯を温めてくれるので、冷えの種類によってうまく活用しましょう。

ささみとなすの生姜焼き炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
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ささみとなすの生姜焼き炒めのメディア掲載

スグレピ

筋肉料理研究家Ryota
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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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