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【材料3つで簡単!】短時間でしみしみの痩せおかず「めんつゆの生姜鶏大根」の作り方

めんつゆの生姜鶏大根
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは材料3つで作る鶏大根。

大根はレンジで下茹でして短時間でしみしみに。

味付けはめんつゆで料理初心者にもおすすめの一品に。

鶏むね肉で高タンパク低カロリー、しょうがで味も体もキリッと引き締まる鶏大根です!

めんつゆの生姜鶏大根のレシピ・作り方

めんつゆの生姜鶏大根の材料

めんつゆの生姜鶏大根の材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約270g)
  • 大根 300g
  • しょうが 20g
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • (A)水 150ml
  • (A)めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
  • 刻みネギ 適量

調理時間

約30分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー278.4kcal
タンパク質34.8g
脂質8.8g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

15.0g
(12.7g/2.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.大根の下ごしらえをする

大根は厚めに皮をむいて1cm幅のいちょう切りにする

大根は厚めに皮をむいて1cm幅のいちょう切りにする

まずは、大根の皮を厚めにむいて1cm幅のいちょう切りにします。

大根をレンジで下茹でして水気を切る

大根をレンジで下茹でして水気を切る

切った大根は耐熱容器に入れ、ヒタヒタになるくらいの水、片栗粉(分量外:小さじ1)を加えて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで6分ほど加熱します。

大根の下茹でには生米が使われることが多いですが、片栗粉にもでんぷんが含まれているため、じつはアク抜きに使用することが可能。

レンジから大根を取り出したら串を刺してみて、スッと通るくらいになっていたら、表面のぬめりを洗い流して水気を切ります。

まだ硬いときは、30秒追加で加熱して様子を見てみてくださいね。

筋肉料理研究家Ryota
ちなみに、大根をレンジで加熱している間に(2)の工程を済ませておくと段取りがスムーズです!

2.しょうが、鶏むね肉の下ごしらえをする

しょうがは皮付きのまま細切りにする

しょうがは皮付きのまま細切りにする

しょうがは表面の汚れをアルミホイルでこすり落とし、皮付きのまま細切りにします。

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切って…

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

片栗粉をまぶしましょう。

3.鶏むね肉を焼く

鶏むね肉を中火で焼く

鶏むね肉を中火で焼く

フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を加えて中火で色が変わるまで焼きます。

Ryotaフライパン
このあと煮るので、表面が色づけばオーケーです!

4.具材と調味料を煮る

具材と調味料を加え落としぶたをして煮る

具材と調味料を加え落としぶたをして煮る

(A)の水、めんつゆを加え、さらにしょうがと大根を加えて混ぜたら、落としぶたをして弱火で15分ほど煮込みます。

筋肉料理研究家Ryota
今回は煮汁を少なめにしているので、途中で具材をひっくり返し、再度落としぶたをして煮ましょう!
再度落としぶたをして煮る

再度落としぶたをして煮る

5.盛り付けて完成

めんつゆの生姜鶏大根

めんつゆの生姜鶏大根

お皿に盛りつけ、刻みネギをちらし完成です!

めんつゆの生姜鶏大根を食べてみての感想

めんつゆの生姜鶏大根

鶏むね肉も大根もしみしみ。

ふっくら鶏むね肉にめんつゆのコクとしょうがのさわやかな香りが絡んでお箸が進む味わい。

大根はしっみしみで、噛むとじゅわっと甘みがあふれ出てきます。

Ryotaフライパン
レンジで下茹ですれば調理もらくちんで嬉しいね!
洗い物も少なく済むし、その分トレーニングに力を回せちゃうね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、味付けめんつゆで簡単、高タンパク低カロリーでダイエットにピッタリの鶏大根、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 大根は下茹ですると味が染み込みやすくなりますが、ビタミンCなどの水溶性の栄養素は失われてしまいます。そのため、栄養を効率よく摂取したいときは、水や片栗粉を加えずにレンジで加熱するか、下茹ではカットして作るのがおすすめです。
  • しょうがは皮の付近が最も香りも辛味成分も豊富。汚れている部分や乾燥している部分は食べづらいですが、アルミホイルならキレイに落とすことができますよ。
  • 今回は3倍濃縮のめんつゆを使用していますが、他の希釈のものを使用して作る場合は以下を参考に調節してお作りください。
ストレート大さじ9
2倍濃縮大さじ4と1/2
4倍濃縮大さじ2強

めんつゆの生姜鶏大根のレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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