かまぼことれんこんの卵とじ【お正月食材でつくるダイエットおかず】|レシピ・作り方

かまぼことれんこんの卵とじ
Ryotaフライパン
おせちに飽きたら卵とじ!
シャキふわ食感でお腹大満足の節約レシピ♪

レシピ

材料(2人分)

かまぼことれんこんの卵とじ 材料

かまぼことれんこんの卵とじ 材料

  • かまぼこ…100g
  • れんこん…200g
  • しいたけ…2個
  • 溶き卵…2個分
  • ごま油…大さじ1
  • 三つ葉…適量

調味料

  • 水…400ml
  • 酒…大さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2

水溶き片栗粉

  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 水…大さじ1
Ryotaフライパン
かまぼこに塩気があるので、調味料は少なめにしています!
「味が薄い」という方はお醤油、鶏ガラスープの素で調節してください♪

調理時間

約14分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 16.0g
脂質 12.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
24.1g
(21.6g/2.5g)
エネルギー 275.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.れんこんは縦半分に切り切り口を下にして薄切りにする。水にさらして水気を切る。しいたけは薄切りにする。

Ryotaフライパン
れんこんに含まれるポリフェノールの「タンニン」は水溶性なので、水にさらすのは短時間にしましょう♪
れんこんを切る

れんこんを切る

切ったれんこんを水にさらす

切ったれんこんを水にさらす

れんこんを切り水にさらす

れんこんを切り水にさらす

Ryotaフライパン
しいたけは根元のみ切り落とし、石づきもつかっています♪
しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.かまぼこは薄切りにする。

かまぼこを切る

かまぼこを切る

かまぼこを切る

かまぼこを切る

3.フライパンにごま油を熱し、(1)に油が回るよう中火で3~4分混ぜ炒める。(2)を加え1~2分混ぜ炒める。

れんこん、しいたけを炒める

れんこん、しいたけを炒める

かまぼこを加え炒める

かまぼこを加え炒める

4.(3)に★を加え煮立たせ、弱火で5分ほど煮る。☆を加えて混ぜ、溶き卵を回し入れて半熟になるまで加熱する。

調味料を加え煮る

調味料を加え煮る

溶き卵を加え加熱する

溶き卵を加え加熱する

調味料、溶き卵を加え煮る

調味料、溶き卵を加え煮る

5.器に盛り、三つ葉を乗せて完成!

盛りつける

盛りつける

かまぼことれんこんの卵とじ

かまぼことれんこんの卵とじ

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筋肉食材ピックアップ【かまぼこ】

かまぼこを切る

かまぼこを切る

かまぼこの栄養成分は100gあたり

エネルギー 95kcal
タンパク質 12g
脂質 0.9g
炭水化物 9.7g

となっています。

じつはボクの大好きなちくわよりも脂質、炭水化物が少なく低カロリー

高タンパク低脂質で、ダイエット・カラダづくりにウレシイ食材です。

ただし、食物繊維が含まれていないため、今回のレシピのようにお野菜などと一緒に食べたいところ。

また、100gで2.5gの塩分が含まれているので、お料理につかうときは他の調味料を控えるなどして、塩分量を調節しましょう。

Ryotaフライパン
リーズナブルでお財布にもやさしい食材です♪
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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