栄養たっぷりロカボな卵メニュー!ツナとチンゲン菜の中華オムレツ

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ
Ryotaフライパン
ふわふわ卵に中華の旨味!栄養丸ごとロカボな高タンパクオムレツ♪

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ レシピ・作り方

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ 材料

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ 材料

材料(2人分)

  • ツナ缶(ノンオイル)…1個
  • 溶き卵…3個分
  • チンゲン菜…1束100g
  • しいたけ…2個
  • ごま油…大さじ1

調味料

  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約16分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 18.5g
脂質 15.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
2.8g
(1.9g/0.9g)
エネルギー 226.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.チンゲン菜は茎の部分は小さめに、葉部分は食べやすい大きさにざく切りにする。しいたけは薄切りにする。

チンゲン菜を切る

チンゲン菜を切る

チンゲン菜を切る

チンゲン菜を切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.ボウルでツナ缶、溶き卵、★を混ぜる。

卵液を混ぜる

卵液を混ぜる

卵液を混ぜる

卵液を混ぜる

3.フライパンにごま油を熱し、チンゲン菜の茎をしんなりするまで中火で炒める。チンゲン菜の葉、しいたけを加えて2~3分混ぜ炒める。

チンゲン菜の茎を炒める

チンゲン菜の茎を炒める

チンゲン菜の葉、しいたけを炒める

チンゲン菜の葉、しいたけを炒める

4.(3)に(2)を流し込んで馴染むようにかきまぜ、フタをして弱火で卵が固まるまで焼く。皿などをつかって裏返し、裏面に焼き色がつくまで焼く。

Ryotaフライパン
今回ボクは直径27cmのフライパンを使用していますが、裏返しにくいという方はもう少し小さめをオススメします♪
卵液を加え加熱する

卵液を加え加熱する

お皿などをつかって裏返す

お皿などをつかって裏返す

Ryotaフライパン
お皿は10kg以上のバーベルプレートでも代用できます♪
裏面も焼く

裏面も焼く

卵液を流し入れて焼く

卵液を流し入れて焼く

5.食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛りつけ完成!

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ レシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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クラシル
ツナとチンゲン菜の中華オムレツ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
ツナとチンゲン菜の中華オムレツ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル

※今回フライパンは直径27cmの物を使用しています。 ふわふわ卵に中華の旨味✨栄養丸ごとロカボな高タンパクオムレツ🍳#ツナ缶 #チンゲン菜 #しいたけ #卵 #ダイエット #缶詰の世界

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筋肉食材ピックアップ【チンゲン菜】

チンゲン菜

チンゲン菜

チンゲン菜の栄養成分は100gあたり

エネルギー 9kcal
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 2g(0.8g/1.2g)

となっています。

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEがそろって含まれていて、ビタミン・ミネラルなども豊富な栄養たっぷりのお野菜。また、たくさん食べても低カロリーなので、ダイエット中にもうれしい食材。

アクが少ないので調理時間も短く済み、今回のような中華レシピだけでなく色々な味つけに合います。

筋トレする女性
うちの子野菜がキライで…

という方は、クセのないチンゲン菜ならパクパク食べてくれるかもしれませんよ!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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