![筋肉料理研究家Ryota](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/230806portrait-640x640-1-100x100.png)
今回のレシピは炒め煮。
メイン具材はささみとチンゲン菜で低カロリー。
さらに、えのきをプラスしてボリュームアップ。
味付けはめんつゆで簡単、とろみを付けて優しい味わいに。
高タンパクなのはもちろん、抗酸化成分や食物繊維もたっぷり。
腸内環境も整って、花粉症対策にもおすすめの一品です!
ささみとチンゲン菜の炒め煮のレシピ・作り方
![ささみとチンゲン菜の炒め煮の材料](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-ingredients.jpg)
ささみとチンゲン菜の炒め煮の材料
材料(2人分)
- ささみ(筋なし) 3本(約200g)
- チンゲン菜 1株(約200g)
- えのき 100g
- (A)塩コショウ 少々
- (A)片栗粉 大さじ1/2
- サラダ油 大さじ1
- (B)水 200ml
- (B)めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
- (B)おろししょうが 小さじ1
★水溶き片栗粉
- 水 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1/2
調理時間
約20分
栄養成分(1人あたり)
エネルギー | 203kcal |
タンパク質 | 26.6g |
脂質 | 7.1g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 11.3g (8.1g/3.2g) |
※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。
作り方
1.チンゲン菜とえのきの下ごしらえをする
![チンゲン菜の茎は縦半分に切り、さらに2回縦半分に切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-bokchoy-stem-cut.jpg)
チンゲン菜の茎は縦半分に切り、さらに2回縦半分に切る
まずは、チンゲン菜を茎と葉に切り分け、茎を縦半分に切り、さらに放射状に(くし切りにするように)、2回縦半分に切りましょう。
![葉は3cm幅に切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-bokchoy-leaves-cut.jpg)
葉は3cm幅に切る
葉は大きいものは縦半分に切り、さらに3cm幅に切ります。
![えのきは3等分に切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-enoki-cutted.jpg)
えのきは3等分に切る
えのきは石づきを切り落とし、3等分に切ってほぐしましょう。
2.ささみの下ごしらえをする
![ささみは斜め3cm幅に切り下味を付ける](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-chicken-powdered.jpg)
ささみは斜め3cm幅に切り下味を付ける
ささみは斜め3cm幅に切り、(A)の塩コショウをまぶし、さらに片栗粉をまぶしましょう。
3.具材を炒める
![具材を炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-bokchoy-stirfry.jpg)
具材を炒める
フライパンにサラダ油を熱し、ささみを加えて中火で表面がほんのり色付くまで炒めましょう。
さらに、チンゲン菜とえのきを加えて1~2分混ぜ炒めます。
4.調味料を加えて煮る
![調味料を加えて弱火で5分ほど煮る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-simmer.jpg)
調味料を加えて弱火で5分ほど煮る
フライパンに(B)の水、めんつゆ、おろししょうがを加えて混ぜ、煮立たせたらフタをして弱火で5分ほど煮ましょう。
![水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-thick.jpg)
水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける
フタを取ったら一度火を止め、水溶き片栗粉を回し入れてとろみが付くまで中火で1分ほど加熱します。
5.盛り付けて完成
![ささみとチンゲン菜の炒め煮](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-main.jpg)
ささみとチンゲン菜の炒め煮
お皿に盛り付けて完成です!
ささみとチンゲン菜の炒め煮を食べてみての感想
![ささみとチンゲン菜の炒め煮](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/03/chicken-bokchoy-stirfry-spoon.jpg)
とろ~りやさしい味わい
ふっくらささみにとろ~りめんつゆのコク、えのきのうま味が絡んでやさしい味わい。
チンゲン菜は茎はボリューミー、葉はクタッと柔らかく、食感の違いも楽しい一品に仕上がりました。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
![筋肉料理研究家Ryota](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/230806portrait-640x640-1-100x100.png)
という訳で、とろみが付いているおかげでお腹にたまる簡単低カロリー炒め煮、ぜひ作ってみてください!
ポイント
- チンゲン菜は中華料理などで用いられる切り方で作りましたが、お好みの切り方で作っていただいてもオーケーです。
- 今回は味付けがめんつゆのみなので、味がボヤけないよう、ささみには下味を付けておきましょう。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
ささみとチンゲン菜の炒め煮のレシピ動画
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)