【2大低カロリー食材で作る!】腸活にもおすすめ「ささみとチンゲン菜の炒め煮」の作り方

ささみとチンゲン菜の炒め煮
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは炒め煮。

メイン具材はささみとチンゲン菜で低カロリー。

さらに、えのきをプラスしてボリュームアップ。

味付けはめんつゆで簡単、とろみを付けて優しい味わいに。

高タンパクなのはもちろん、抗酸化成分や食物繊維もたっぷり。

腸内環境も整って、花粉症対策にもおすすめの一品です!

ささみとチンゲン菜の炒め煮のレシピ・作り方

ささみとチンゲン菜の炒め煮の材料

ささみとチンゲン菜の炒め煮の材料

材料(2人分)

  • ささみ(筋なし) 3本(約200g)
  • チンゲン菜 1株(約200g)
  • えのき 100g
  • (A)塩コショウ 少々
  • (A)片栗粉 大さじ1/2
  • サラダ油 大さじ1
  • (B)水 200ml
  • (B)めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
  • (B)おろししょうが 小さじ1

★水溶き片栗粉

  • 水 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1/2

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー203kcal
タンパク質26.6g
脂質7.1g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

11.3g
(8.1g/3.2g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.チンゲン菜とえのきの下ごしらえをする

チンゲン菜の茎は縦半分に切り、さらに2回縦半分に切る

チンゲン菜の茎は縦半分に切り、さらに2回縦半分に切る

まずは、チンゲン菜を茎と葉に切り分け、茎を縦半分に切り、さらに放射状に(くし切りにするように)、2回縦半分に切りましょう。

葉は3cm幅に切る

葉は3cm幅に切る

葉は大きいものは縦半分に切り、さらに3cm幅に切ります。

えのきは3等分に切る

えのきは3等分に切る

えのきは石づきを切り落とし、3等分に切ってほぐしましょう。

2.ささみの下ごしらえをする

ささみは斜め3cm幅に切り下味を付ける

ささみは斜め3cm幅に切り下味を付ける

ささみは斜め3cm幅に切り、(A)の塩コショウをまぶし、さらに片栗粉をまぶしましょう。

3.具材を炒める

具材を炒める

具材を炒める

フライパンにサラダ油を熱し、ささみを加えて中火で表面がほんのり色付くまで炒めましょう。

さらに、チンゲン菜とえのきを加えて1~2分混ぜ炒めます。

4.調味料を加えて煮る

調味料を加えて弱火で5分ほど煮る

調味料を加えて弱火で5分ほど煮る

フライパンに(B)の水、めんつゆ、おろししょうがを加えて混ぜ、煮立たせたらフタをして弱火で5分ほど煮ましょう。

水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

フタを取ったら一度火を止め、水溶き片栗粉を回し入れてとろみが付くまで中火で1分ほど加熱します。

5.盛り付けて完成

ささみとチンゲン菜の炒め煮

ささみとチンゲン菜の炒め煮

お皿に盛り付けて完成です!

ささみとチンゲン菜の炒め煮を食べてみての感想

ささみとチンゲン菜の炒め煮

とろ~りやさしい味わい

ふっくらささみにとろ~りめんつゆのコク、えのきのうま味が絡んでやさしい味わい。

チンゲン菜は茎はボリューミー、葉はクタッと柔らかく、食感の違いも楽しい一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
チンゲン菜は100gあたり9kcalでダイエット中のかさ増し食材にピッタリだね!
抗酸化力も高いから、お肌もうるおっちゃうね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、とろみが付いているおかげでお腹にたまる簡単低カロリー炒め煮、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • チンゲン菜は中華料理などで用いられる切り方で作りましたが、お好みの切り方で作っていただいてもオーケーです。
  • 今回は味付けがめんつゆのみなので、味がボヤけないよう、ささみには下味を付けておきましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ささみとチンゲン菜の炒め煮のレシピ動画

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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