食べて痩せるダイエット成功の鍵!食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材3選

食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材3選

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

食物繊維はダイエットにいいって聞いたけど、どんな食材に含まれているの?
筋トレする女性

とお悩みのあなた!

この記事では、筋肉料理研究家として毎日レシピを開発しているボクが

  • 食物繊維が豊富
  • お料理にもつかいやすい

という2点から、オススメの筋肉食材をご紹介します!

食物繊維とは

女性のウエスト

食物繊維とは

そもそも食物繊維ってなに?
筋トレする女性

というあなたにカンタンに説明します!

食物繊維は

人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体

と定義されています。

Ryotaフライパン
人間が消化できない食べ物に含まれる栄養素です!

血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整える効果があるとされ、「第六の栄養素」として注目されています

しかし、現代の日本人はどの年代でも食物繊維が不足しがちです。

水溶性・不溶性がある

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維のはたらき

めかぶ

水溶性食物繊維のはたらき

水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれたり、腸内細菌のエサになったりします

Ryotaフライパン
血糖値の上昇がゆるやかだと糖質が脂肪になりにくいです♪
さらに、腸内環境が良いとホルモン生成がスムーズになり、睡眠が安定したり、痩せホルモンが出たりといいことばっかり!
水溶性食物繊維が豊富な食品
  • 野菜
  • 海藻類
  • 果物
  • こんにゃく

不溶性食物繊維のはたらき

ごぼう

不溶性食物繊維のはたらき

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やしたり、余計な物質を外へ出すサポートをします

Ryotaフライパン
程よく摂って便秘予防!
不溶性食物繊維が豊富な食品
  • 豆類
  • いも
  • きのこ
  • 根菜
  • 穀類
Ryotaフライパン
水溶性・不溶性は「水溶性1:不溶性2」の割合でとるのが良いといわれています!

食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材1.豆苗

豆苗

豆苗

意外かもしれませんが、じつは豆苗は食物繊維豊富な食材。

100gあたりの栄養素は

エネルギー 31kcal
タンパク質 4.8g
脂質 0.5g
炭水化物(糖質/食物繊維) 4.3g(1.2g/3.1g)

と、なんと100gで3.1gも食物繊維が含まれています

えんどう豆のスプラウトなので栄養豊富なのはもちろん、サラダにスープに炒め物…とお料理につかいやすいのが嬉しいポイント

さらに水耕栽培のため通年価格が安定していて、家庭でカンタンに再生栽培できるという節約食材でもあります。

ちなみに、豆苗には不溶性食物繊維が多く含まれているので

最近お通じが悪くてお腹ぽっこりが気になる…
筋トレする女性

という方にオススメです!

Ryotaフライパン
ビタミンCやβカロテンなど、お肌にうれしい成分もたっぷり!

豆苗をつかった筋肉料理のレシピ

豆腐のピリ辛冷製スンドゥブ

コチュジャン レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり めんつゆ キムチ 豆苗

牛すき焼きの豆苗サラダ

時短レシピ レシピ・作り方 牛肉 高タンパク(1人あたり20g以上) ビタミンCたっぷり 醤油 玉ねぎ 豆苗

ささみとトマトのビネ果マリネ

時短レシピ 鶏肉 レシピ・作り方 ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット 豆苗 トマト

サバ缶と新玉ねぎのしらたきサラダパスタ

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 豆苗 トマト

サバ缶と大根の豆苗サラダ

時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube ダイエット サバ缶・鯖 醤油 大根 豆苗

食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材2.しめじ

しめじ

しめじ

きのこはどれも食物繊維が豊富で低カロリーなので、食べて痩せるダイエットには必須の食材。

その中でもしめじは、和洋中、炒め物、煮物、スープ…とどんなレシピにも合う懐の深さを持っています

栄養面では、エネルギーの代謝をサポートするビタミンB2が豊富。

ちなみにビタミンB2は水溶性なので、しっかり摂取したい場合はスープや煮物がオススメ。

また、肝臓の代謝機能をサポートする「オルニチン」はシジミの約7倍も含まれているので

ちょっと飲みすぎた…
笑顔のスーツ男性

という方は、しめじのお味噌汁などがオススメです!

食べチョクでしめじを見る

しめじをつかった筋肉料理のレシピ

鶏むね肉のカレー鶏汁

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 味噌 カレー粉 しめじ 大根 キャベツ

鶏むね肉とさつまいものきのこあん

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ 絹さや 醤油 しめじ

鶏むね肉の中華風にんにくホイル焼き

鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 鶏ガラ・中華だし ビタミンCたっぷり ダイエット オイスターソース 醤油 にんにく ピーマン・パプリカ しめじ

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材3.乾燥わかめ

乾燥わかめ

乾燥わかめ

最後はヌルヌル系から「乾燥わかめ」。

乾燥わかめは保存しやすいのはもちろん、お味噌汁やスープに入れたり、戻して酢の物・サラダにしたりと、簡単に食物繊維をプラスできます

いつも早食いしてしまう
ダンベルでトレーニングする男性

という方は、まず最初にわかめのお味噌汁を口にしてから食事を始めると、食後の血糖値の急上昇を抑えられますよ。

Ryotaフライパン
お口が潤うと味覚も敏感に♪

わかめ(海藻)をつかった筋肉料理のレシピ

鶏むね肉のカレー鶏汁

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 味噌 カレー粉 しめじ 大根 キャベツ

鶏むね肉とさつまいものきのこあん

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ 絹さや 醤油 しめじ

鶏むね肉の中華風にんにくホイル焼き

鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 鶏ガラ・中華だし ビタミンCたっぷり ダイエット オイスターソース 醤油 にんにく ピーマン・パプリカ しめじ

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

まとめ

いかがでしたか?

紹介した食材は、食物繊維が豊富でお料理にもつかいやすい物ばかり。

さらに、どれも年間通じて価格が安定している「節約食材」でもあるのです

今回紹介した筋肉食材を食生活に取り入れて、一緒に食べて痩せるダイエットを成功させましょう!

Ryotaダンベル
食べたら筋トレも忘れずに!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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