▼フーディストノートにボクのレシピの特集記事が掲載されました!▼
副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶と白菜の卵とじ【ふわとろロカボなダイエットおかず】|レシピ・作り方

サバ缶と白菜の卵とじ
Ryotaフライパン
とろっと煮込んだ白菜にふわふわたまごが絡む!サバ缶でつくる簡単卵とじ♪

こちらのレシピは、おおいたクッキングアンバサダーで

大分県産 白菜

大分県産 白菜

こんなに立派な白菜をいただいて考えたレシピです!

大分県産 白菜

デカい!!

Ryotaフライパン
プロテインで栽培したんじゃねぇか!?

っていうくらい大きいです!

というわけで、レシピをご覧ください♪

レシピ

材料(2人分)

サバ缶と白菜の卵とじ 材料

サバ缶と白菜の卵とじ 材料

  • サバ水煮缶…190g
  • 大分県産白菜…200g
  • しいたけ…2個
  • 溶き卵…1個分
  • 刻みねぎ…適量

調味料

  • 水…150ml
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
Ryotaフライパン
ちなみにサバ缶は「食塩不使用」のモノを使用しています♪
created by Rinker
日本のさば
¥4,980 (2021/11/28 11:29:20時点 Amazon調べ-詳細)

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 25.1g
脂質 13.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
5.5g
(3.7g/1.8g)
エネルギー 243.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.白菜は食べやすい大きさに切る。しいたけは薄切りする。

白菜を切る

白菜を切る

白菜を切る

白菜を切る

Ryotaフライパン
しいたけは石づきのみ切り落として、軸もつかっています♪
しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.フライパンに★を入れて煮立たせ、(1)を加えてフタをし、弱火で4~5分ほど煮る。

調味料、白菜、しいたけを煮る

調味料、白菜、しいたけを煮る

Ryotaフライパン
煮ている間に軽く洗い物をしましょう♪
煮ている間に洗い物をする

煮ている間に洗い物をする

調味料、白菜、しいたけを煮る

調味料、白菜、しいたけを煮る

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、再度フタをして弱火で2~3分煮る。溶き卵を回し入れ、半熟になるまで加熱する。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
サバ缶を加え煮る

サバ缶を加え煮る

Ryotaフライパン
煮ている間に菜箸で二頭を追い込みましょう♪
菜箸アームカールで二頭を追い込む

菜箸アームカールで二頭を追い込む

サバ缶を加え煮る

サバ缶を加え煮る

卵を加え加熱する

卵を加え加熱する

4.お皿に盛り、刻みねぎをちらし完成!

サバ缶と白菜の卵とじ

サバ缶と白菜の卵とじ

YouTube

RyotaYouTube
コチラのレシピはYouTubeでもご覧いただけます!チャンネル登録・高評価よろしくお願いします♪

筋肉食材ピックアップ【大分県産白菜】

大分県産 白菜

大分県産 白菜

おおいたクッキングアンバサダーの食材としていただいた白菜。

栄養成分は100gあたり

エネルギー 14kcal
タンパク質 0.8g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 3.2g(1.9g/1.3g)

となっています。

ビタミンCやミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいて、まさに冬野菜の代表。

いただいた白菜はボクの顔よりもはるかに大きく、みずみずしくて旨味もたっぷりでした!

煮込めばかさが減ってたっぷり食べられる上、旨味も増すので、今回のようなレシピや、シチューにもピッタリですね。

Ryotaフライパン
低カロリーなので、ダイエットにもピッタリ♪

大分の産地直送!新鮮な野菜・果物・お肉をお取り寄せ
JAタウン JA全農おおいた

白菜をつかった筋肉料理のレシピ

サバ缶と白菜の卵とじ

しいたけ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) YouTube ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 白菜

ちくわと白菜漬けのポテトサラダ

マヨネーズ 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube ビタミンCたっぷり 白菜 ちくわ じゃがいも

鶏胸肉と白菜のトロトロ炒め煮

鶏肉 レシピ・作り方 白菜 醤油 人参

鶏胸肉と白菜の味噌炒め

鶏肉 レシピ・作り方 味噌 白菜 醤油 しめじ

白菜のおかか浅漬け

レシピ・作り方 お野菜 かつお節 調味料 白菜

おおいたクッキングアンバサダーの筋肉料理レシピ

ちくわとしその大根もち

レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube 醤油 ちくわ 大根 しそ

ギリシャヨーグルトと梨のオートミールパンケーキ

ホットケーキミックス フルーツ レシピ・作り方 牛乳・豆乳・乳製品 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube

はんぺんとトマトのしそサラダ

チーズ はんぺん レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube 醤油 トマト しそ

サバ缶と白菜の卵とじ

しいたけ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) YouTube ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 白菜

サバ缶とねぎの醤油パスタ

レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) パスタ 食物繊維たっぷり YouTube ねぎ サバ缶・鯖 醤油 しめじ


おおいたクッキングアンバサダーの料理レシピ
「大根&白菜使いきりレシピ」コーナーにレシピを掲載中!
「お鍋以外でも大活躍!白菜おかず」コーナーにレシピを掲載中!

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼筋トレとお料理で、人生変わりました。▼
食べて痩せるパーソナル申し込み受付中

  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第2期おおいたクッキングアンバサダー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-しいたけ, レシピ・作り方, レシピ動画, 高タンパク(1人あたり20g以上), YouTube, ダイエット, めんつゆ, サバ缶・鯖, 白菜
-, , , , ,