サバ缶と白菜の卵とじ【ふわとろロカボなダイエットおかず】|レシピ・作り方

サバ缶と白菜の卵とじ
Ryotaフライパン
とろっと煮込んだ白菜にふわふわたまごが絡む!サバ缶でつくる簡単卵とじ♪

こちらのレシピは、おおいたクッキングアンバサダーで

大分県産 白菜

大分県産 白菜

こんなに立派な白菜をいただいて考えたレシピです!

大分県産 白菜

デカい!!

Ryotaフライパン
プロテインで栽培したんじゃねぇか!?

っていうくらい大きいです!

というわけで、レシピをご覧ください♪

レシピ

材料(2人分)

サバ缶と白菜の卵とじ 材料

サバ缶と白菜の卵とじ 材料

  • サバ水煮缶…190g
  • 大分県産白菜…200g
  • しいたけ…2個
  • 溶き卵…1個分
  • 刻みねぎ…適量

調味料

  • 水…150ml
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
Ryotaフライパン
ちなみにサバ缶は「食塩不使用」のモノを使用しています♪
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調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 25.1g
脂質 13.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
5.5g
(3.7g/1.8g)
エネルギー 243.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.白菜は食べやすい大きさに切る。しいたけは薄切りする。

白菜を切る

白菜を切る

白菜を切る

白菜を切る

Ryotaフライパン
しいたけは石づきのみ切り落として、軸もつかっています♪
しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.フライパンに★を入れて煮立たせ、(1)を加えてフタをし、弱火で4~5分ほど煮る。

調味料、白菜、しいたけを煮る

調味料、白菜、しいたけを煮る

Ryotaフライパン
煮ている間に軽く洗い物をしましょう♪
煮ている間に洗い物をする

煮ている間に洗い物をする

調味料、白菜、しいたけを煮る

調味料、白菜、しいたけを煮る

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、再度フタをして弱火で2~3分煮る。溶き卵を回し入れ、半熟になるまで加熱する。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
サバ缶を加え煮る

サバ缶を加え煮る

Ryotaフライパン
煮ている間に菜箸で二頭を追い込みましょう♪
菜箸アームカールで二頭を追い込む

菜箸アームカールで二頭を追い込む

サバ缶を加え煮る

サバ缶を加え煮る

卵を加え加熱する

卵を加え加熱する

4.お皿に盛り、刻みねぎをちらし完成!

サバ缶と白菜の卵とじ

サバ缶と白菜の卵とじ

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筋肉食材ピックアップ【大分県産白菜】

大分県産 白菜

大分県産 白菜

おおいたクッキングアンバサダーの食材としていただいた白菜。

栄養成分は100gあたり

エネルギー 14kcal
タンパク質 0.8g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 3.2g(1.9g/1.3g)

となっています。

ビタミンCやミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいて、まさに冬野菜の代表。

いただいた白菜はボクの顔よりもはるかに大きく、みずみずしくて旨味もたっぷりでした!

煮込めばかさが減ってたっぷり食べられる上、旨味も増すので、今回のようなレシピや、シチューにもピッタリですね。

Ryotaフライパン
低カロリーなので、ダイエットにもピッタリ♪

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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