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筋肉料理研究家Ryota
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サバ缶と玉ねぎの中華煮【ご飯にぴったり簡単ダイエットおかず】|レシピ・作り方

サバ缶と玉ねぎの中華煮
Ryotaフライパン
旨味溶けこむトロトロあん!カンタン本格ダイエット中華♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…190g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 舞茸…100g
  • ごま油…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 刻みネギ…適量
  • 糸唐辛子…適量

★調味料

  • 水…400cc
  • 酒…大さじ1
  • オイスターソース…大さじ1
  • 鶏ガラスープの素…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1

☆水溶き片栗粉

  • 水…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 23.5g
脂質 13.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
13.0g
(10.7g/2.3g)
カロリー 約269.3kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎは薄切りにする。舞茸はほぐす。

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る


まいたけをほぐす

まいたけをほぐす

2.フライパンにごま油を入れて熱し、(1)を加えてしんなりするまで炒める。

野菜を炒める

野菜を炒める

3.(2)に★を入れて煮立たせ、フタをして弱火で5分ほど煮る。ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、醤油を回し入れて再びフタをし、2~3分煮る。塩コショウで味を調え、火を止め☆を加えてとろみをつける。

調味料を加えて煮る

調味料を加えて煮る


サバ缶を加えて煮る

サバ缶を加えて煮る

4.器に盛りつけて刻みネギをちらし、糸唐辛子を乗せて完成!

サバ缶と玉ねぎの中華煮

サバ缶と玉ねぎの中華煮

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筋肉食材ピックアップ 【まいたけ】

まいたけの栄養成分は100gあたり

エネルギー 16kcal
タンパク質 3.7g
脂質 0.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
2.7g
(0.0g/2.7g)

となっています。

βグルカン」という、免疫力アップにウレシイ食物繊維が豊富。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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