包丁いらずで簡単!低カロリーな【ツナとまいたけの麻婆豆腐】のレシピ

ツナとまいたけの麻婆豆腐
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはツナとまいたけで作る麻婆豆腐。

まいたけも豆腐も手でほぐすので、なんと包丁いらず。

しかも時短で作れるので、料理初心者にもおすすめの簡単低カロリーレシピです!

ツナとまいたけの麻婆豆腐のレシピ・作り方

ツナとまいたけの麻婆豆腐の材料

ツナとまいたけの麻婆豆腐の材料

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 200g
  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • まいたけ 約100g
  • (A)おろししょうが 小さじ1/2
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • (A)豆板醤 小さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 刻みネギ 適量

調味料

  • 水 200ml
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1

水溶き片栗粉

  • 水 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー194.7kcal
タンパク質14.3g
脂質11.5g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

8.5g
(5.5g/3.0g)

※数値は目安です。

作り方

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで600Wのレンジで2分ほど加熱する

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで600Wのレンジで2分ほど加熱する

木綿豆腐の粗熱を取る

木綿豆腐の粗熱を取る

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取る。

Ryotaフライパン
レンチン、粗熱を取っている間に(2)を済ませましょう!
まいたけは手でほぐす

まいたけは手でほぐす

2.まいたけは手でほぐす。

フライパンでおろしにんにく、おろししょうが、豆板醤を炒める

フライパンでごま油、おろしにんにく、おろししょうが、豆板醤を炒める

ツナとまいたけを加えて炒める

ツナとまいたけを加えて炒める

3.フライパンにごま油、(A)を加えて弱火で炒め、香りが立ってきたらノンオイルツナ缶、2を加えて中火でまいたけがしんなりするまで炒める。

調味料を加えて混ぜる

調味料を加えて混ぜる

木綿豆腐をちぎり入れてひと煮立ちさせる

木綿豆腐をちぎり入れてひと煮立ちさせる

水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

塩コショウで味を調える

塩コショウで味を調える

4.3に★を加えて混ぜ、さらに1をちぎり入れて混ぜてひと煮立ちさせる。☆を加えてとろみが付くまで加熱したら塩コショウで味を調える。

ツナとまいたけの麻婆豆腐

ツナとまいたけの麻婆豆腐

5.お皿に盛り付けて、刻みネギをちらし完成!

ツナとまいたけの麻婆豆腐を食べてみての感想

ツナとまいたけの麻婆豆腐

まいたけのうま味がよく絡む。

手でちぎった木綿豆腐に、ツナとまいたけのうま味がよく絡みます。

ピリ辛なのにほっこり優しい食感で、食べるとお腹がポカポカと温まって代謝も上がりそうです。

Ryotaフライパン
木綿豆腐は手でちぎると表面積が大きくなるから、あんも良く絡むね!
包丁いらずだから、洗い物が少なく済むのも嬉しいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、1人あたり200kcal以下ながらも、食物繊維たっぷりでお腹にうれしい麻婆豆腐、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 木綿豆腐をレンジで加熱&粗熱を取っている間にまいたけをほぐしておきましょう。
  • 木綿豆腐は手でちぎることで表面積が大きくなり、調味料やあんも絡みやすくなります。
  • 豆板醤はしっかり炒めることで香りも辛みも引き立ちますが、加熱するときは油はねに注意しましょう。

ツナとまいたけの麻婆豆腐のレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


Ryotaフライパン
今回、ノンオイルツナ缶は「いなばライトツナスーパーノンオイル」を使用しました!
エネルギー53kcal、タンパク質12.5gながらも、脂質0.3g、炭水化物0.2gとほぼタンパク質のかたまり!
筋肉料理研究家Ryota

ネットでまとめ買いすればスーパーよりも安く持ち運びもラクラクで、減量やダイエットの強い味方です!

created by Rinker
いなば食品
¥4,200 (2023/12/11 05:42:56時点 Amazon調べ-詳細)

秋の味覚たっぷり料理
秋の味覚たっぷり料理


▼こちらで【ダイエットにおすすめの食材】をまとめています!▼

Amazonストアフロントで見てみる

  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

-しょうゆ, まいたけ, ツナ缶, 時短レシピ, 豆腐・その他大豆加工食品, 食物繊維たっぷり
-, ,