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節約食材でボリュームたっぷり!高タンパクな【鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐】のレシピ

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉、もやしという節約食材たっぷりの麻婆豆腐。

1食あたり約150円以下で作れて高タンパク。

ボリューミーで食べごたえもバツグン、物価高もなんのその!お財布にやさしいダイエットおかずです!

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐のレシピ・作り方

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐の材料

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐の材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 約100g
  • 絹ごし豆腐 1丁(350g)
  • もやし 1袋(200g)
  • ごま油 大さじ1
  • (A)豆板醤 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • (A)おろししょうが 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 刻みネギ 適量

調味料

  • 水 200ml
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1

水溶き片栗粉

  • 水 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー240.6kcal
タンパク質22.8g
脂質12.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

9.7g
(6.9g/2.8g)

※数値は目安です。

作り方

1.絹ごし豆腐の下ごしらえをする

絹ごし豆腐はレンジで加熱する

絹ごし豆腐はレンジで加熱する

まずは、絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱します。

絹ごし豆腐を2cm角に切る

絹ごし豆腐を2cm角に切る

切った絹ごし豆腐は、2cm程度の角切りにしましょう。

2.鶏むね肉をミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にする

続いては、鶏むね肉をミンチ状にします。まずは細切りにしてから…

鶏むね肉を叩くように切る

鶏むね肉を叩くように切る

叩くように切ると、簡単にミンチ状にすることができます。もちろん、ミキサーを利用してもオーケーです。

ちなみに、スーパーで販売されている鶏むね肉ミンチは皮も含まれていることがほとんど。脂質の分カロリーも高くなってしまいますが、自分で調理すればヘルシーに仕上げることができます。

3.豆板醤、鶏むね肉を炒める

豆板醤、おろしにんにく、おろししょうがを炒める

豆板醤、おろしにんにく、おろししょうがを炒める

フライパンにごま油、(A)の豆板醤、おろしにんにく、おろししょうがを加えて弱火で炒めます。

特に、豆板醤はじっくり炒めるとより辛みも香りが引き立ちますが、油はねしやすいので、火加減に注意しながら混ぜ炒めましょう。

鶏むね肉を加えて炒める

鶏むね肉を加えて炒める

香りが立ってきたら鶏むね肉を加えて中火にし、色が変わるまで炒めましょう。香りと辛みをミンチにしっかり絡めます。

4.もやしを炒めて調味料、豆腐を加えてひと煮立ちさせる

もやしを加えて炒める

もやしを加えて炒める

もやしを加えて1分ほど混ぜ炒めましょう。もやしは炒めすぎると食感が悪くなるので、手早く炒めるのがおすすめです。

調味料と絹ごし豆腐を加えてひと煮立ちさせる

調味料と絹ごし豆腐を加えてひと煮立ちさせる

★の水、料理酒、しょうゆ、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ、さらに絹ごし豆腐を加えてやさしく混ぜ、ひと煮立ちさせます。

5.水溶き片栗粉を加えて仕上げる

水溶き片栗粉を回し入れる

水溶き片栗粉を回し入れる

あらかじめボウルなどで水と片栗粉をよく混ぜ、フライパンに回し入れます。

写真のような注ぎ口の付いたリップボウルがあれば便利ですが、無ければ菜箸に沿わせるようにして回し入れましょう。

加熱してとろみを付ける

加熱してとろみを付ける

手早くしっかり混ぜて1分ほど加熱すると、キレイにとろみを付けることができます。

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成です!

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐を食べてみての感想

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐

ピリ辛シャキッとボリュームたっぷり!

手早く炒めたもやしは程よくシャキッと食感。

鶏むね肉ミンチと絹ごし豆腐にピリ辛のうま味がしっかり絡みます。

Ryotaフライパン
とろみが付いてると、食べたときの満足感も高いね!
もやしがシャキッとしてるから、咀嚼回数が増えるのもいいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、1食あたり150円以下で作れてボリュームたっぷりのダイエットおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 鶏むね肉は自分でミンチにすれば、カロリーを抑えて調理できます。
  • 豆板醤はじっくり加熱することで辛みも香りも引き立ちますが、油はねしやすいので火加減に注意しましょう。
  • もやしは手早く炒めてシャキッと食感をキープ。

鶏むね肉ともやしの麻婆豆腐のレシピ動画

YouTube

Ryotaフライパン
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