低カロリーで太らない！「鶏むね肉とかぼちゃのそぼろ煮」の作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回のレシピは鶏むね肉とかぼちゃのそぼろ煮。

GI値が高いためにダイエット中は敬遠されがちな「かぼちゃ」。

しかし、そこに鶏むね肉とエリンギをプラスすることでうま味たっぷりヘルシーな煮物に。

ホクホクやさしい甘みが楽しめる、太らないそぼろ煮です！

鶏むね肉とかぼちゃのそぼろ煮のレシピ・作り方

材料（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）　1/2枚（100g）
• かぼちゃ　約250g
• エリンギ　1本（約100g）
• （A）水　200ml
• （A）料理酒　大さじ1
• （A）しょうゆ　大さじ1
• （A）みりん　大さじ1
• （A）おろししょうが　小さじ1/2

★水溶き片栗粉

• 水　大さじ1
• 片栗粉　大さじ1/2

調理時間

約20分

栄養成分（1人あたり）

※数値は目安です。

作り方

1．かぼちゃ、エリンギを切る

まずは、かぼちゃの種とワタを取り、食べやすい大きさに切ります。

前述のとおり、野菜の中では食後の血糖値上昇を示す値「GI値」が高めで、ダイエット中は敬遠されがちなかぼちゃ。

しかし、GI値が高い食べ物はGI値が低い食べ物と一緒に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

続いて、エリンギは縦半分に切り、さらに3cm幅に切ります。独特のうま味と食感は、かぼちゃの甘みを引き立ててくれます。

2．鶏むね肉をミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にします。最初に細切りにしてから包丁で叩くようにすると、楽にミンチ状にできます。

スーパーで販売されている鶏むね肉ミンチには皮が含まれていることがほとんどですが、自分でミンチにすればカロリーを抑えられます。

もちろん、ミキサーを利用してもオーケーです！

3．具材を煮込む

お鍋に（A）の調味料を入れて混ぜたら、具材を並べていきます。かぼちゃは皮側の方が火が通りにくいので、皮が下になるようにしましょう。

煮立たせたらアクが出てくるので、クシャクシャにしたアルミホイルを表面に当ててアク取りをします。

アクが取れたら弱火にし、落としぶたをして15分ほど煮込みます。落としぶたが無い場合は、穴を開けたアルミホイルやクッキングペーパーで代用できますよ。

4．とろみを付けて盛り付ける

お鍋に水溶き片栗粉を加えたら弱火で加熱し、木べらなどでやさしく混ぜてとろみを付けます。

お皿に盛り付けて完成です！

鶏むね肉とかぼちゃのそぼろ煮を食べてみての感想

鶏むね肉とエリンギのうま味が絡んだかぼちゃは、ホクホクとやさしい甘み。

エリンギのコリッとした食感がアクセントになって、いつもの和食の煮物とは違った風味が楽しめます。

かぼちゃは抗酸化成分がたっぷりだから、お肌もうるおっちゃうね！

食物繊維も豊富だし、免疫力も上がっちゃうね。

という訳で、季節の変わり目の体調不良予防にもおすすめの一品、ぜひ作ってみてください！

ポイント

• GI値が高めの食材はGI値が低めの食材と組み合わせることで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。
• 鶏むね肉は細切りにしてから、包丁で叩くようにするとミンチにしやすいです。
• かぼちゃを煮るときは皮側が下になるように並べましょう。

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