【コスパ抜群!】鶏むね肉で節約・カロリー控えめ「鶏じゃが」の作り方

鶏じゃが
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、鶏むね肉で作る肉じゃがならぬ「鶏じゃが」。

定番料理をアレンジした、コスパ抜群の一品。

高タンパクなのはもちろんお財布にもやさしくカロリー控えめ。

この一皿でバランスよく栄養が摂取できるので、ダイエットはもちろんトレーニング終わりの栄養補給にもピッタリのメニューです!

鶏じゃがのレシピ・作り方

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約250g)
  • じゃがいも 2個(約150g)
  • 玉ねぎ 1/2個(約100g)
  • にんじん 1/3本(約50g)
  • 絹さや 6本
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1

調味料

  • 水 200ml
  • 料理酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 和風顆粒だし 小さじ1

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー324.6kcal
タンパク質32.6g
脂質8.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

29.2g
(20.9g/8.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.野菜の下ごしらえをする

じゃがいもは食べやすい大きさに切る

じゃがいもは食べやすい大きさに切る

まずは、じゃがいもの皮をむいて芽を取り、食べやすい大きさに切りましょう。

ちなみに、今回じゃがいもはメークインを使用していますが、男爵いもで作ってホクホクに仕上げても美味しいので、好みに応じてチョイスしてくださいね。

玉ねぎは4等分のくし切りにする

玉ねぎは4等分のくし切りにする

玉ねぎは4等分のくし切りにしましょう。

にんじんは乱切りにする

にんじんは乱切りにする

にんじんはじゃがいもよりも一回り小さめの乱切りにしましょう。

絹さやはヘタと筋を取る

絹さやはヘタと筋を取る

絹さやはヘタと筋を取りましょう。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切って…

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

片栗粉をまぶしましょう。

Ryotaフライパン
丁寧にまぶしておくと、よりジューシーに仕上がります!

3.鶏むね肉、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを炒める

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

フライパンにサラダ油を熱し、中火で鶏むね肉を色が変わるまで炒めましょう。

このあと煮るので、表面が色づけばオーケーです。

じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める

じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める

さらに、じゃがいもと玉ねぎ、にんじんを加えて油が回るまで炒めます。

じゃがいもは油でコーティングされることで煮崩れ防止になるほか、玉ねぎとにんじんは炒めることで甘みがアップして鶏じゃがにコクを与えてくれます。

4.調味料を加えて煮る

調味料を加え落とし蓋をして煮る

調味料を加え落とし蓋をして煮る

フライパンに★の水、料理酒、みりん、和風顆粒だしを加えて混ぜたら煮立たせて弱火にし、落とし蓋をして7~8分煮ましょう。

5.しょうゆ、絹さやを加えて仕上げる

しょうゆ、絹さやを加えて煮る

しょうゆ、絹さやを加えて煮る

落とし蓋を取ったらしょうゆを回し入れて絹さやを加え、今度はフタをせずに煮汁を煮詰めるようにして2~3分煮込みます。

筋肉料理研究家Ryota
しょうゆは後入れで香りを生かします!
鶏じゃが

鶏じゃが

火から下ろしたらお皿に盛り付けて完成です!

鶏じゃがを食べてみての感想

鶏じゃが

ホクホクジューシー!

鶏むね肉のふっくらジューシーな食感に、じゃがいものホクホク、玉ねぎとにんじんの甘み、和風のうま味がしっかり絡んでお箸が進みます。

この一皿で栄養がバランスよく摂取できるのでダイエットはもちろん、トレーニング終わりの栄養補給にピッタリの一皿に仕上がりました。

Ryotaフライパン
彩りも鮮やかで、普通の肉じゃがよりもこっちの方が定番になっちゃうね!
コスパもいい上にカロリー控えめだから、いいことばっかりだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で鶏むね肉で作る「鶏じゃが」、ぜひ試してみてください!

ポイント

  • じゃがいもは煮崩れしにくいメークインを使用していますが、男爵いもで作っても美味しいのでお好みでチョイスを。
  • にんじんは具材の中で最も火が通りにくいので、じゃがいもよりも小さめに切っておきましょう。
  • 鶏むね肉は繊維を断つように切って片栗粉をまぶすと、よりしっとりジューシーに仕上がります。
  • 落し蓋がない場合は、丸く切って小さな穴を開けたアルミホイルやクッキングシートでも代用できます。
  • しょうゆは後入れで香りを生かしましょう。

鶏じゃがのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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