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【切って炒めて煮るだけ!】とろ~りヘルシーな「鶏むね肉とキャベツのクリーム煮」の作り方

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、とろ~りキャベツの甘みが溶け込むクリーム煮。

鶏むね肉でヘルシーに、さらにエリンギでかさ増しして、うま味も食物繊維もたっぷりの一品に。

まろやかな風味ながらも、にんにくと粗挽き黒こしょうで最後まで食べ飽きない味わいに仕上げました!

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮のレシピ・作り方

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮の材料

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮の材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 1/2枚(120g)
  • キャベツ 1/4個(約380g)
  • エリンギ 100g
  • (A)塩コショウ 少々
  • (A)片栗粉 大さじ1
  • (B)オリーブオイル 大さじ1
  • (B)おろしにんにく 小さじ1
  • 薄力粉 大さじ1
  • 低脂肪乳 200ml
  • 塩コショウ 少々
  • 粗挽き黒こしょう 適量

調味料

  • 水 100ml
  • 顆粒コンソメ 小さじ2

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー276.5kcal
タンパク質22.5g
脂質8.9g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

26.6g
(21.3g/5.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.キャベツとエリンギの下ごしらえをする

キャベツは葉をざく切りに、芯を薄切りにする

キャベツは葉をざく切りに、芯を薄切りにする

まずは、キャベツの芯を切り落として葉はざく切りに、芯は薄切りにしましょう。

Ryotaフライパン
キャベツは芯も栄養たっぷりです!
エリンギは縦半分に切って2cm幅に切る

エリンギは縦半分に切って2cm幅に切る

続けて、エリンギは縦半分に切り、さらに2cm幅に切りましょう。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉は食べやすい大きさに切り下味を付ける

鶏むね肉は食べやすい大きさに切り下味を付ける

鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、(A)の塩コショウと片栗粉をまぶしましょう。

3.具材を炒める

フライパンでオリーブオイル、おろしにんにくを熱する

フライパンでオリーブオイル、おろしにんにくを熱する

フライパンにオリーブオイルとおろしにんにくを入れて弱火で熱し…

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

香りが立ってきたら鶏むね肉を加え、中火で色が変わるまで炒めましょう。

キャベツとエリンギを加えて炒める

キャベツとエリンギを加えて炒める

さらに、キャベツとエリンギを加えてしんなりするまで炒めます。

4.調味料を加えて煮る

フタをして煮る

フタをして煮る

薄力粉を振るい入れて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、★の水、顆粒コンソメを加えて混ぜ、フタをして弱火で7~8分煮込みましょう。

低脂肪乳を加えてひと煮立ちさせる

低脂肪乳を加えてひと煮立ちさせる

低脂肪乳を加えて混ぜたらひと煮立ちさせ、塩胡椒で味を調えて火から下ろしましょう。

5.盛り付けて完成

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮

お皿に盛りつけ、粗挽き黒こしょうをちらして完成です!

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮を食べてみての感想

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮

にんにくと粗挽き黒こしょうのおかげで食べ飽きない味わい。

ふっくら鶏むね肉にキャベツの甘み、エリンギのうま味、牛乳のやさしい風味が絡んでまろやか。

クリーム煮は食べていると後半もったりすることもありますが、にんにくと粗挽き黒こしょうの香りのおかげで、最後まで食べ飽きない味わいに仕上がりました。

Ryotaフライパン
とろ~り濃厚でキャベツもたっぷり、かなり食べごたえがあるけど約267kcalだなんて目を疑うね!
キャベツもエリンギも程よく食感が残っているから、咀嚼回数が増えるのもうれしいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、ポカポカお腹も温まって代謝もアップしてしまうクリーム煮、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • キャベツは芯にも食物繊維などが含まれているので、ぜひ捨てずに利用しましょう。
  • キャベツはあらかじめ炒めておくと水分が抜け、煮込んだときに甘みが引き立ちます。
  • エリンギは大きめに切るとお肉のような食感になって、今回のような煮物レシピのかさ増しにピッタリ。

鶏むね肉とキャベツのクリーム煮のレシピ動画

Ryotaフライパン
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