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【レンジで簡単!】ヘルシー過ぎる「ささみとブロッコリーの鶏マヨ」の作り方

ささみとブロッコリーの鶏マヨ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏マヨ。

具材はささみとブロッコリーで高タンパク低カロリー。

ブロッコリーは1株丸ごと使用してボリュームたっぷり。

マヨネーズは控えめながらも、味噌とオイスターソースでコクをプラスしてしっかり味に。

レンジ調理だけで作れて洗い物少なめ、ヘルシー過ぎる鶏マヨです!

ささみとブロッコリーの鶏マヨのレシピ・作り方

ささみとブロッコリーの鶏マヨの材料

ささみとブロッコリーの鶏マヨの材料

材料(2人分)

  • ささみ(筋なし) 3本(約150g)
  • ブロッコリー 1株(約300g)
  • 料理酒 大さじ1/2
  • (A)マヨネーズ 大さじ1
  • (A)ケチャップ 大さじ1
  • (A)味噌 大さじ1
  • (A)オイスターソース 大さじ1/2
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • 黒こしょう 少々

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー241.6kcal
タンパク質27.7g
脂質6.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

18.3g
(10.0g/8.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.ささみの下ごしらえをする

ささみにフォークで穴を開ける

ささみにフォークで穴を開ける

まずは、ささみを耐熱容器に入れ、フォークで両面に穴を開けましょう。

穴を開けることで調味料が染み込みやすくなるのはもちろん、レンジ加熱時の破裂を防止することができます。

ささみに料理酒をふる

ささみに料理酒をふる

料理酒をふったらふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱し粗熱を取ります。

2.ブロッコリーの下ごしらえをする

ブロッコリーは水洗いする

ブロッコリーは水洗いする

ささみを冷ましている間にボウルに水を張り、ブロッコリーを水洗いします。

Ryotaフライパン
「洗う→水を替える」を2~3回繰り返しましょう!
ブロッコリーをつぼみと茎に分ける

ブロッコリーをつぼみと茎に分ける

洗ったあとはつぼみ部分と茎を切り分け…

つぼみは小房に分ける

つぼみは小房に分ける

つぼみは小房に分けましょう。

茎は食べやすい大きさの乱切りにする

茎は食べやすい大きさの乱切りにする

茎は外側の硬い皮をむいて、食べやすい大きさの乱切りにしましょう。

ブロッコリーをレンジで加熱する

ブロッコリーをレンジで加熱する

つぼみと茎を耐熱ボウルに入れたら、水(分量外:大さじ1)をふってふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱して水気を切りましょう。

ブロッコリーの水気を切る

ブロッコリーの水気を切る

なお、ブロッコリーに水分が残っていると仕上がりがバシャッとしてしまうので、水気を切るときはサラダスピナーやざるを利用するのがおすすめです。

3.具材と調味料を和える

ボウルで具材と調味料を和える

ボウルで具材と調味料を和える

ボウルにブロッコリーを入れ。大きめにほぐしたささみを加え、さらに(A)のマヨネーズ、ケチャップ、味噌、オイスターソース、おろしにんにくを加えて和えましょう。

4.盛り付けて完成

ささみとブロッコリーの鶏マヨ

ささみとブロッコリーの鶏マヨ

お皿に盛り付けて、黒こしょうをちらして完成です!

ささみとブロッコリーの鶏マヨを食べてみての感想

ささみとブロッコリーの鶏マヨ

茎の食感がアクセントになって◎!

ささみのしっとり、ブロッコリーのホクホク食感に、マヨネーズのコクとケチャップの甘み・酸味がよく絡みます。

マヨは控えめですが、味噌とオイスターソースのおかげでしっかり味。

茎のコリッとした食感がアクセントになって、食べごたえバツグンの一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
材料2つだけで作れちゃうのも嬉しいね!
高タンパク低カロリーな上にブロッコリーの栄養丸ごと摂れて、ダイエットも捗って仕方ないね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、ダイエット中でもガッツリ食べられる簡単鶏マヨ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ささみの粗熱を取っている間にブロッコリーの下ごしらえをしましょう。
  • ブロッコリーは茎にもビタミンCや食物繊維など栄養たっぷり。今回は具材として調理しましたが、薄切りにしてお味噌汁の具にしたりサラダにするのもおすすめです。
  • ブロッコリーの水気を切るときはサラダスピナーやざるを使って、しっかり水分を落としておきましょう。

ささみとブロッコリーの鶏マヨのレシピ動画

Ryotaフライパン
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