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【材料2つで簡単!】こってりヘルシーな「豆腐と小松菜の中華炒め」の作り方

豆腐と小松菜の中華炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは豆腐と小松菜だけで作る中華炒め。

豆腐はこんがり焼き上げてジューシー。

小松菜は茎と葉を時間差で炒めて、食感のバランスも取れた一品に。

材料2つだけで簡単、節約食材でこってりボリューミーに仕上がるダイエットおかずです!

豆腐と小松菜の中華炒めのレシピ・作り方

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • 小松菜 約150g
  • (A)ごま油 大さじ1
  • (A)豆板醤 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 糸唐辛子 お好み

合わせ調味料

  • 水 大さじ2
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー228.8kcal
タンパク質13.5g
脂質13.7g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

10.3g
(6.8g/3.5g)

※数値は目安です。

作り方

1.木綿豆腐の下ごしらえをする

木綿豆腐はレンジで加熱する

木綿豆腐はレンジで加熱する

まずは木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取りましょう。

ちなみに、冷ましている間に小松菜を切って、合わせ調味料を作っておくと段取りがスムーズです。

筋肉料理研究家Ryota
順番としては、「木綿豆腐をレンジで加熱する→その間に小松菜を切る・合わせ調味料を作る→木綿豆腐を切る」となります!
木綿豆腐を切る

木綿豆腐を切る

粗熱が取れたら、まずは半分の薄さに切り、さらに横半分に切って2cm幅に切りましょう。

2.小松菜の下ごしらえをし、合わせ調味料を作る

小松菜は3cm幅に切る

小松菜は3cm幅に切る

小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切りましょう。

小松菜は茎と葉に分けておく

小松菜は茎と葉に分けておく

このあと別々に炒めるので、茎と葉は分けておいておきましょう。

合わせ調味料を作る

合わせ調味料を作る

ボウルで★の水、料理酒、しょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、片栗粉を混ぜて合わせ調味料を作っておきましょう。

3.木綿豆腐を焼く

木綿豆腐を焼き色が付くまで焼く

木綿豆腐を焼き色が付くまで焼く

フライパンにごま油、豆板醤、おろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたら木綿豆腐を加えて両面に焼き色が付くまで中火で焼きましょう。

Ryotaフライパン
豆板醤が焦げないように、木綿豆腐を手早く動かしながら炒めましょう!

4.小松菜を加えて仕上げる

小松菜の茎を加えて炒める

小松菜の茎を加えて炒める

小松菜の茎を加えたら、しんなりするまで炒めましょう。

小松菜の葉を加えて炒める

小松菜の葉を加えて炒める

さらに、小松菜の葉を加えて1分ほど混ぜ炒めます。

合わせ調味料を加えて加熱する

合わせ調味料を加えて加熱する

仕上げに、合わせ調味料を回し入れてとろみが付くまで加熱し、塩コショウで味を調えて火から下ろします。

筋肉料理研究家Ryota
片栗粉は沈んでしまうので、合わせ調味料はフライパンに加える直前に混ぜ直しましょう!

5.盛り付けて完成

豆腐と小松菜の中華炒め

豆腐と小松菜の中華炒め

お皿に盛り付けて、お好みで糸唐辛子を乗せて完成です!

豆腐と小松菜の中華炒めを食べてみての感想

豆腐と小松菜の中華炒め

豆腐がお肉のよう!

こんがり焼き上げた木綿豆腐はまるで豚肉のようなジューシーさ。

時間差で炒めた小松菜との食感のバランスがよく、こってりとしたうま味がしっかり絡む一皿に仕上がりました。

Ryotaフライパン
メイン食材が豆腐と小松菜だけで作れるから、月初めにプロテイン買い過ぎて月末厳しいときにも嬉しいね!
ダイエットにもお財布にもやさしいだなんて、至れり尽くせりだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、材料2つで簡単に作れる節約ダイエット中華、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 木綿豆腐の粗熱を取っている間に小松菜の下ごしらえを済ませ、合わせ調味料を作っておきましょう。
  • 小松菜は別々に炒めるので、切ったあとは茎と葉を分けておきましょう。
  • 木綿豆腐を焼くときは豆板醤が焦げないよう、木綿豆腐を手早く動かしながら焼きましょう。
  • 片栗粉は時間が経つと沈むので、合わせ調味料はフライパンに加える前に再度混ぜ直しましょう。

豆腐と小松菜の中華炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
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