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【材料2つ!】こってりなのにカロリー控えめ「厚揚げとなすの甘辛炒め」の作り方

厚揚げとなすの甘辛炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは材料2つだけの炒め物。

油抜きした厚揚げは豚肉のようにジューシー。

なすのとろ~り食感、甘辛いたれがしっかり絡んでやみつき。

こってりボリューミーなのにカロリー控えめで、ダイエットにもピッタリの一品です!

厚揚げとなすの甘辛炒めのレシピ・作り方

厚揚げとなすの甘辛炒めの材料

厚揚げとなすの甘辛炒めの材料

材料(2人分)

  • 厚揚げ 2枚(約250g)
  • なす 2本(約200g)
  • ごま油 大さじ1
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)しょうゆ 大さじ1
  • (A)みりん 大さじ1
  • 刻みネギ 適量

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー283kcal
タンパク質15.2g
脂質20.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

10.6g
(7.5g/3.1g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。厚揚げはそのままの状態で計算しているので、実際の摂取カロリーは表示よりも低くなります。

作り方

1.厚揚げをレンジで加熱する

厚揚げはレンジで加熱する

厚揚げはレンジで加熱する

まずは、厚揚げを濡らしたキッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで1分加熱して油抜きをしましょう。

2.具材を切る

なすは長めの乱切りにする

なすは長めの乱切りにする

厚揚げをレンジで加熱している間に、なすはヘタを切り落として長めの乱切りにしましょう。

厚揚げは7~8mm幅に切る

厚揚げは7~8mm幅に切る

さらに、レンジから取り出した厚揚げは7~8mm幅に切りましょう。

3.厚揚げを炒めて取り出す

厚揚げを炒めて取り出す

厚揚げを炒めて取り出す

フライパンにごま油の半量を熱し、厚揚げを加えて両面に焼き色が付くまで炒めて一度取り出しましょう。

Ryotaフライパン
レンジで加熱するときに使ったお皿に取り出せば、洗い物が少なく済みます!

4.なすを炒める

なすを炒める

なすを炒める

フライパンに残りのごま油を引いて中火で熱し、なすを加えてしんなりするまで炒めましょう。

筋肉料理研究家Ryota
なすは皮面から炒めると色素と油が反応して、ツヤっと色味がキレイに仕上がります!

5.厚揚げを戻し入れて仕上げる

厚揚げを戻し入れてサッと混ぜ炒める

厚揚げを戻し入れてサッと混ぜ炒める

厚揚げを戻し入れてサッと混ぜ炒めたら…

調味料を加えて混ぜ炒める

調味料を加えて混ぜ炒める

(A)の酒、しょうゆ、みりんを回し入れてなじむまで混ぜ炒めます。

6.盛り付けて完成

厚揚げとなすの甘辛炒め

厚揚げとなすの甘辛炒め

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成です!

厚揚げとなすの甘辛炒めを食べてみての感想

厚揚げとなすの甘辛炒め

こってり濃厚!

まるで豚肉のようにジューシーな厚揚げに、なすのとろ~り食感と甘辛ダレがしっかり絡んでやみつきの味わい。

材料は2つだけですが、ボリューミーに仕上がってこれ一皿だけでお腹いっぱい食べられます。

Ryotaフライパン
なすのポリフェノールも効率よく摂取できていいね!
たっぷり食べてもカロリー控えめなのも嬉しいね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で切って炒めるだけと作るの簡単、こってりボリューミーな痩せおかず、ぜひお試しください!

ポイント

  • 厚揚げはレンジで油抜きすることでカロリーオフになるだけでなく、調味料もより絡みやすくなります。
  • なすのヘタはすべて切り落とすともったいないので、えんぴつを削るように削ぎ落とし、先の硬い部分を切り落とすのがおすすめです(詳しい切り方は動画をご覧ください)。
  • なすの切り口が変色するのは、ポリフェノールが空気に触れて酸化するため。今回のように切ったあとすぐに炒めて味付けする場合は見た目も味も気にならなくなるので、無理にアク抜きする必要はありません。
  • 厚揚げやなすは菜箸だとひっくり返しやすいです。しかし、厚揚げを戻し入れてからはヘラやターナーを使って炒めると、厚揚げの形が崩れにくくなります。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

厚揚げとなすの甘辛炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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