かにかまとなすのオートミールチャーハン【節約ダイエット炒飯】|レシピ・作り方

かにかまとなすのオートミールチャーハン
Ryotaフライパン
タンパク質・食物繊維たっぷりダイエット炒飯!おナスのおかげでボリューミー♪

レシピ

材料(1人分)

  • オートミール…40g
  • 水…60cc
  • かにかま…4本
  • なす…1/2本
  • 溶き卵…1個分
  • ごま油…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 刻みネギ…適量

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.3g
脂質 14.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
36.8g
(32.2g/4.6g)
カロリー 約366.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.なすは1cm角に切る。かにかまは1cm幅に切りほぐす。

なすを切る

なすを切る

かにかまを切る

かにかまを切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。

Ryotaフライパン
ほぐしておくと、このあと炒めやすいです!
オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.フライパンにごま油を熱し、溶き卵、オートミールを加え中火で2~3分混ぜ炒める。(1)を加えさらに2~3分混ぜ炒める。醤油を回し入れ、塩コショウで味を調える。

Ryotaフライパン
ここからはスピード勝負!
溶き卵、オートミールを炒める

溶き卵、オートミールを炒める

具材を加え炒める

具材を加え炒める

調味料を加え炒める

調味料を加え炒める

4.お皿に盛り、刻みネギをちらして完成!

かにかまとなすのオートミールチャーハン

かにかまとなすのオートミールチャーハン

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筋肉食材ピックアップ 【かにかま】

かにかまの栄養成分は100gあたり

エネルギー 90kcal
タンパク質 12.1g
脂質 0.5g
炭水化物 9.2g

となっています。

サラダやスープなどに入れれば簡単にタンパク質をプラスすることができ、しかも彩りもよくなるウレシイ食材です。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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