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かにかまとなすのオートミールチャーハン【節約ダイエット炒飯】|レシピ・作り方

かにかまとなすのオートミールチャーハン時短レシピ
かにかまとなすのオートミールチャーハン

タンパク質・食物繊維たっぷりダイエット炒飯!
おナスのおかげでボリューミー♪

レシピ

材料(1人分)

・オートミール…40g
・水…60cc
・かにかま…4本
・なす…1/2本
・溶き卵…1個分
・ごま油…大さじ1/2
・醤油…大さじ1/2
・塩コショウ…少々
・刻みネギ…適量

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質21.3g
脂質14.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
36.8g
(32.2g/4.6g)
カロリー約366.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.なすは1cm角に切る。かにかまは1cm幅に切りほぐす。

なすを切る
なすを切る
かにかまを切る
かにかまを切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。

ほぐしておくと、このあと炒めやすいです!

オートミール、水をレンジで加熱する
オートミール、水をレンジで加熱する

3.フライパンにごま油を熱し、溶き卵、オートミールを加え中火で2~3分混ぜ炒める。(1)を加えさらに2~3分混ぜ炒める。醤油を回し入れ、塩コショウで味を調える。

ここからはスピード勝負!

溶き卵、オートミールを炒める
溶き卵、オートミールを炒める
具材を加え炒める
具材を加え炒める
調味料を加え炒める
調味料を加え炒める

4.お皿に盛り、刻みネギをちらして完成!

かにかまとなすのオートミールチャーハン
かにかまとなすのオートミールチャーハン

かにかまの優しい塩気をオートミールと卵がふんわり包み込む!

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筋肉食材ピックアップ 【かにかま】


かにかまの栄養成分は100gあたり

エネルギー90kcal
たんぱく質12.1g
脂質0.5g
炭水化物9.2g

となっています。

高タンパク低脂質、しかも彩りをプラスしてくれるウレシイ食材です。

ダイエット・減量はもちろん、小さなお子様のタンパク質補給にもオススメ!

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