節約ダイエット炒飯!カニカマとなすのオートミールチャーハン

かにかまとなすのオートミールチャーハン
Ryotaフライパン
タンパク質・食物繊維たっぷりダイエット炒飯!おナスのおかげでボリューミー♪

カニカマとなすのオートミールチャーハン レシピ

材料(1人分)

  • オートミール(ロールドオーツ)…40g
  • 水…60cc
  • カニカマ…4本
  • なす…1/2本
  • 溶き卵…1個分
  • ごま油…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 刻みネギ…適量

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.3g
脂質 14.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
36.8g
(32.2g/4.6g)
カロリー 約366.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.なすは1cm角に切る。かにかまは1cm幅に切りほぐす。

なすを切る

なすを切る

かにかまを切る

かにかまを切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。

Ryotaフライパン
ほぐしておくと、このあと炒めやすいです!
オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.フライパンにごま油を熱し、溶き卵、オートミールを加え中火で2~3分混ぜ炒める。(1)を加えさらに2~3分混ぜ炒める。醤油を回し入れ、塩コショウで味を調える。

Ryotaフライパン
ここからはスピード勝負!
溶き卵、オートミールを炒める

溶き卵、オートミールを炒める

具材を加え炒める

具材を加え炒める

調味料を加え炒める

調味料を加え炒める

4.お皿に盛り、刻みネギをちらして完成!

かにかまとなすのオートミールチャーハン

かにかまとなすのオートミールチャーハン

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筋肉食材ピックアップ 【カニカマ】

今回のピックアップはカニカマ。

栄養成分は100gあたり

エネルギー 90kcal
タンパク質 12.1g
脂質 0.5g
炭水化物 9.2g

となっています。

練り物なので高タンパク低脂質なのはもちろん、その鮮やかな赤色で彩りをプラスできる食材。

今回のようなチャーハンはもちろん、スープにサラダにいろいろなお料理に使いやすいのも嬉しいポイントです。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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