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筋肉料理研究家Ryota
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ツナと豆苗のオートミールチャーハン【カンタン節約ダイエット炒飯】|レシピ・作り方

ツナと豆苗のオートミールチャーハン
Ryotaフライパン
ツナの旨味とシャキシャキ食感がクセになる!オートミールでつくる節約ダイエットチャーハン♪

レシピ

材料(2人分)

  • ツナ缶…1個
  • オートミール…100g
  • 水…120cc
  • 豆苗…1/2パック(50g)
  • 卵…1個
  • にんにく…1/2かけ
  • ごま油(炒め用)…大さじ1/2
  • ごま油(仕上げ用)…小さじ1

★調味料

  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 紅しょうが…適量

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 18.7g
脂質 11.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
37.0g
(31.4g/5.6g)
カロリー 約325.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.豆苗はハサミで食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。

豆苗はハサミで食べやすい大きさに切る

豆苗を切る

にんにくはみじん切りにする

にんにくを切る

2.耐熱容器にオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱して混ぜる。

耐熱ボウルにオートミール、水を入れて混ぜ、レンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.フライパンにごま油、にんにくを熱し、香りが立ってきたらツナ缶を加え中火で2~3分炒める。オートミール、鶏ガラスープの素を加え、強火にして3~4分混ぜ炒める。

フライパンにごま油を入れて熱し、にんにく、ツナを炒める

にんにく、ツナ缶を炒める

オートミール、鶏ガラスープの素を加えて炒める

オートミール、調味料を加え炒める

4.(3)に卵を割り入れて混ぜ炒め、火が通ったら豆苗を加え、しょうゆを回し入れてサッと混ぜる。ごま油を回し入れて全体になじませる。

卵を割り入れて炒め、豆苗を加え、しょうゆを回し入れる。ごま油を入れて混ぜる

卵、豆苗を加え炒める

5.お皿に盛り、紅しょうがを乗せて完成!

ツナと豆苗のオートミールチャーハン

ツナと豆苗のオートミールチャーハン

筋肉食材ピックアップ【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは「マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)」。

栄養成分は

100gあたり 1食50gあたり
エネルギー 366kcal 183kcal
脂質(飽和脂肪酸) 8.4g(1.3g) 4.2g(0.7g)
炭水化物(糖類) 56g(1.0g) 28g(0.5g)
食物繊維 9.1g 4.5g
タンパク質 12g 6.2g
食塩相当量 <0.01g <0.01g
βグルカン 4.4g 2.2g

となっています。

粒はやや不揃いですが、個人的には米化して食べるにはこれくらいの方がプチプチ感があって美味しいです。

セール時に買えば5kgが約2,500円とコスパもバツグンです。

Ryotaフライパン
5kgあればかなりもちます!
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現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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