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オートミールとキャベツの照り焼きハンバーグ【簡単ダイエットにオススメ】|レシピ・作り方

オートミールとキャベツの照り焼きハンバーグ
Ryotaフライパン
子供もよろこぶ照り焼き味!見た目以上のボリュームでダイエットにもピッタリ♪

レシピ

材料(1人分)

  • オートミール…40g
  • キャベツ…100g
  • 溶き卵…1個分
  • 水…60cc
  • 顆粒和風だし…小さじ1/2
  • 黒コショウ…少々

★調味料

  • 酒…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 15.0g
脂質 8.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
36.9g
(31.3g/5.6g)
カロリー 約285.9kcal

※数値は目安です。 付け合わせは含んでいません。

作り方

1.キャベツは千切りにし、ボウルに入れて塩(分量外:少々)を揉み込み5分程おいて水気を切る。

Ryotaフライパン
おいている間に(2)を済ませましょう!
キャベツを切り塩をふり水気を切る

キャベツを切り塩をふり水気を切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱し粗熱をとりほぐす。

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.ボウルに(1)、(2)、溶き卵、和風顆粒だし、黒コショウを混ぜる。

タネを混ぜる

タネを混ぜる

4.テフロン加工のフライパンに(3)をスプーンなどで形を整えながら並べ、弱火で焼き色がつくまで焼く。裏返し同様に焼く。★を加えて煮絡める。

タネを焼く

タネを焼く

調味料を煮絡める

調味料を煮絡める

5.お皿に盛り完成!

オートミールとキャベツの照り焼きハンバーグ

オートミールとキャベツの照り焼きハンバーグ

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筋肉食材ピックアップ 【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは、マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)。

栄養成分は

100gあたり 1食50gあたり
エネルギー 366kcal 183kcal
脂質(飽和脂肪酸) 8.4g(1.3g) 4.2g(0.7g)
炭水化物(糖類) 56g(1.0g) 28g(0.5g)
食物繊維 9.1g 4.5g
タンパク質 12g 6.2g
食塩相当量 <0.01g <0.01g
βグルカン 4.4g 2.2g

となっています。

粒が少し不揃いなのですが、個人的には米化や今回のようなお料理には、コレくらいの粒感がちょうどいいです。

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「やわらか春キャベツのおかず」コーナーにレシピを掲載中!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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