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筋肉料理研究家Ryota
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鶏胸肉の水晶鶏のブロッコリーソース【カンタン醤油マヨ風味】|レシピ・作り方

鶏胸肉の水晶鶏ブロッコリーソース
Ryotaフライパン
にんにく香る醤油マヨ!ぷるぷる食感にソースが絡んで絶品♪

レシピ

材料(1人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)…100g
  • ブロッコリー…30g
  • 塩…少々
  • 片栗粉…大さじ1/2

★調味料

  • マヨネーズ…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 24.5g
脂質 6.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
7.2g
(5.9g/1.3g)
カロリー 約182.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーは小房にわけ、耐熱ボウルに水(分量外:大さじ1)と一緒に入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで2分程加熱し粗熱をとる。みじん切りにして★と混ぜる。(ソース)

ブロッコリーを小房に分ける

ブロッコリーを小房に分ける


ブロッコリーを加熱する

ブロッコリーを加熱する


ブロッコリーをみじん切りにし調味料と混ぜる

ブロッコリーをみじん切りにし調味料と混ぜる

2.鶏胸肉は綿棒などで軽く叩いてそぎ切りにし、ボウルに入れて塩、片栗粉を揉み込む。

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鶏胸肉を綿棒などで叩く

鶏胸肉を綿棒などで叩く


鶏胸肉を切り塩・片栗粉を揉み込む

鶏胸肉を切り塩・片栗粉を揉み込む

3.お鍋に湯をわかして弱火にし、(2)を入れて5分程加熱する。氷水にさらして冷やし、水気を切る。

鶏胸肉をお湯で加熱する

鶏胸肉をお湯で加熱する


鶏胸肉を氷水で冷やす

鶏胸肉を氷水で冷やす


鶏胸肉の水気を切る

鶏胸肉の水気を切る

4.お皿に(3)を並べ、ソースをかけて完成!

鶏胸肉の水晶鶏ブロッコリーソース

鶏胸肉の水晶鶏ブロッコリーソース

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筋肉食材ピックアップ 【ブロッコリー】

ブロッコリーの栄養成分は100gあたり

エネルギー 33kcal
たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
5.2g
(0.8g/4.4g)

となっています。

タンパク質ばかりが注目されますが、ビタミンCや食物繊維も豊富で、「スルフォラファン」という抗酸化作用をもつ成分を含んでいます。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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