鶏むね肉とブロッコリーのレンチン梅おかか和え【時短簡単ローファットおかず】|レシピ・作り方

鶏胸肉とブロッコリーのレンチン梅おかか和え
Ryotaフライパン
しっかりボリュームで約99kcal!梅肉サッパリおかかの旨味♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…100g
  • ブロッコリー…1/2個(60g)
  • しめじ…100g
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1
  • 梅干し…1個
  • 醤油…大さじ1/2
  • かつお節…5g

調理時間

約4分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 15.8g
脂質 1.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
6.4g
(3.4g/3.0g)
カロリー 約98.7kcal

※数値は目安です。

作り方

1.梅干しは種を取り除きみじん切りにし、醤油と混ぜる。

梅干しを切り醤油と混ぜる

梅干しを切り醤油と混ぜる

2.ブロッコリーは小房に分ける。しめじは根元を切り落としほぐす。鶏むね肉はそぎ切りにし片栗粉をまぶす。

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける


しめじを切る

しめじを切る


鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.耐熱容器に(2)、酒を加えふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱し粗熱をとる。(1)を加え混ぜる。

耐熱容器に具材を入れる

耐熱容器に具材を入れる


具材をレンジで加熱する

具材をレンジで加熱する

Ryotaフライパン
しめじ、ブロッコリー、鶏むね肉をまんべんなく並べましょう!

4.お皿に盛り、かつお節をちらし完成!

鶏むね肉とブロッコリーのレンチン梅おかか和え

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筋肉食材ピックアップ 【かつお節】

かつお節の栄養成分は100gあたり

エネルギー 356kcal
タンパク質 77.1g
脂質 2.9g
炭水化物 0.8g

と高タンパク低脂質。

ご飯との相性バッチリなのはもちろん、サラダなどにふりかければ手軽にタンパク質が補給でき、旨味のおかげで減塩にもなります。

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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