今回のレシピは、ツナとブロッコリーで作るチャンプルー。
味付けはにんにくしょうゆで、シンプルながらも香ばしい一品に。
ホクホク食感で食べごたえ十分＆高タンパクながらも、1人あたり約190kcalと低カロリー。
ダイエットやトレーニング終わりのタンパク質補給にピッタリの一品です！
ツナとブロッコリーのにんにくチャンプルーのレシピ・作り方
ツナとブロッコリーのにんにくチャンプルーの材料
材料（2人分）
- ノンオイルツナ缶 1個（70g）
- ブロッコリー 150g
- にんにく 1片
- 溶き卵 2個分
- ごま油 大さじ1/2
- しょうゆ 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- かつお節 適量
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 190.7kcal |
| タンパク質 | 18.3g |
| 脂質 | 9.9g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 7.1g （3.1g/4.0g） |
※数値は目安です。
作り方
1．ブロッコリーの下ごしらえをする
ブロッコリーは小房に分ける
まずは、ブロッコリーを小房に分けましょう。
ブロッコリーをレンジで加熱する
分けたブロッコリーは耐熱ボウルに入れて水（分量外：大さじ1）をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分ほど加熱して水気を切りましょう。
2．にんにくを切る
にんにくは芯を取り除く
にんにくは縦半分に切ったら焦げやすい芯を取り除いて…
にんにくをみじん切りにする
みじんぎりにしましょう。
3．にんにく、ツナ缶を炒める
にんにくを炒める
フライパンにごま油を熱したらにんにくを加え、弱火で炒めましょう。
ノンオイルツナ缶を加えて炒める
香りが立ってきたら、ノンオイルツナ缶を加えて水気を飛ばしながら中火で1～2分混ぜ炒めます。
4．ブロッコリー、しょうゆ、溶き卵を加えて仕上げる
ブロッコリーを加えて炒める
ブロッコリーを加えたら油が回るまで炒め、しょうゆを回し入れてサッと混ぜ炒めます。
溶き卵を回し入れる
さらに、溶き卵を回し入れて…
卵が固まるまで炒める
卵が固まるまで混ぜ炒め、塩コショウで味を調えましょう。
5．盛り付けて完成
ツナとブロッコリーのにんにくチャンプルー
お皿に盛り付けて、かつお節をちらして完成です！
ツナとブロッコリーのにんにくチャンプルーを食べてみての感想
ホクホク食べごたえ十分。
水と一緒にレンジで加熱したブロッコリーはホクホク。
ツナのうま味とにんにくしょうゆの香ばしい香りが絡んで、食べごたえ十分の一皿に仕上がりました。
という訳で、高タンパク低カロリー食物繊維もたっぷりとダイエットにピッタリの一品、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- ブロッコリーをレンジで加熱している間ににんにくを切ってしまいましょう。
- にんにくの芯は焦げやすくエグみがあるので、できれば取って調理しましょう。
- にんにくは焦げないように、弱火で手早く混ぜながら炒めて香りを引き出しましょう。
ツナとブロッコリーのにんにくチャンプルーのレシピ動画
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Amazonブランド・SOLIMO「オイル不使用シーチキン」
SOLIMO「オイル不使用シーチキン」
今回使用したノンオイルツナ缶は、AmazonブランドSOLIMOの「オイル不使用シーチキン」。
栄養成分は
| エネルギー | 56kcal |
| タンパク質 | 13.0g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 0.3g （0.1g/0.2g） |
| 食塩相当量 | 0.8g |
となっています。
ご覧のとおりほぼタンパク質のかたまりで、ダイエットやボディメイクにピッタリの一品。
いろいろな料理に使いやすいフレークタイプで今回のようなレシピはもちろん、サラダやスープなどにもおすすめですよ。
