ちくわとさつまいものしょうがきんぴら【簡単ダイエット炒め物】|レシピ・作り方

ちくわとさつまいものしょうがきんぴら
Ryotaフライパン
ほくほくプリッと簡単きんぴら!玉ねぎ入りでメインおかずになるボリューム♪

レシピ

材料(2人分)

ちくわとさつまいものしょうがきんぴら 材料

ちくわとさつまいものしょうがきんぴら 材料

  • ちくわ…4本
  • さつまいも…200g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ごま油…大さじ1
  • 黒いりごま…適量

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 9.6g
脂質 8.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
48.6g
(45.5g/3.1g)
エネルギー 304.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.さつまいもは5mm幅の細切りにし、水にさらして水気を切る。玉ねぎはくし切りにする。

さつまいもを切る

さつまいもを切る

さつまいもを切る

さつまいもを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

2.ちくわは横半分に切り5mm幅の細切りにする。

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

3.フライパンにごま油を熱し、(1)を加えて玉ねぎがしんなりするまで炒める。

さつまいも、玉ねぎを炒める

さつまいも、玉ねぎを炒める

さつまいも、玉ねぎを炒める

さつまいも、玉ねぎを炒める

4.(3)に(2)を加え、中火で2分程炒める。★を回し入れ、サッと混ぜ炒める。

ちくわ、調味料を加え炒める

ちくわ、調味料を加え炒める

ちくわ、調味料を加え炒める

ちくわ、調味料を加え炒める

5.お皿に盛り、黒いりごまをちらし完成!

盛り付ける

盛り付ける

ちくわとさつまいものしょうがきんぴら

ちくわとさつまいものしょうがきんぴら

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ちくわ

ちくわ

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
タンパク質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物 4.05g

と高タンパク低脂質。

商品によって卵を使用していたりいなかったり、結構食感に違いがあります。

また、最近は減塩のモノも多く販売されていて、ちくわの世界、いわゆる「ちくワールド」はまだまだ広がりそうです。

生食はもちろん、今回のような炒め物、酢の物と、幅広いレシピに使える、万能筋肉食材です。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第2期おおいたクッキングアンバサダー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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