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こってり高タンパクで低カロリー!鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め|レシピ・作り方

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。

今日はズッキーニを使って、パンチの効いた味噌炒めを作ります。

アクの少ないズッキーニは洋風だけじゃなく、和風の味つけとの相性もバツグン。

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
しっかり食感で食べごたえバツグン!
ズッキーニ×味噌のダイエットメニュー♪

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め レシピ

材料(2人分)

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め 材料

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め 材料

  • 鶏むね肉(皮なし)…200g
  • ズッキーニ…1本(約250g)
  • しいたけ…2個
  • ごま油…大さじ1
  • 糸唐辛子…適量

鶏むね肉の下味

  • 酒…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1

調味料

  • 味噌…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/3

調理時間

約11分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー246.5kcal
タンパク質26.1g
脂質8.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.3g
(14.3g/3.0g)

※数値は目安です。

作り方

1.ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。しいたけは薄切りにする。

ズッキーニを切る

ズッキーニを切る

ズッキーニを切る

ズッキーニを切る

しいたけは根元のみ切り落とし、石づきも利用しています。

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り☆を揉み込む。

鶏むね肉を切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉に下味をつける

鶏むね肉に下味をつける

3.フライパンにごま油の半量(大さじ1/2)を熱し、中火で(1)を油が回るようにして炒めて一度取り出す。キッチンペーパーなどでフライパンの油を拭き取る。

Ryotaフライパン
ズッキーニはしっかり油をまとわせて、仕上がりがベチャッとするのを防ぎます!
ズッキーニ、しいたけを炒める

ズッキーニ、しいたけを炒める

ズッキーニ、しいたけを炒める

ズッキーニ、しいたけを炒める

4.フライパンに残りのごま油を熱し、(2)を中火で色が変わるまで炒める。(3)を加えて炒め合わせ、★を加えて全体に絡める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

ズッキーニ、しいたけを戻して炒め合わせる

ズッキーニ、しいたけを戻して炒め合わせる

5.お皿に盛りつけ、糸唐辛子を乗せて完成!

盛りつける

盛りつける

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め 食べてみての感想

ホクホクした食感のズッキーニに、味噌とおろしにんにくのこってりしたタレが絡んで食べごたえバツグン。

下味をつけた鶏むね肉はふっくらジューシー。

しいたけのうま味も絡んで、食べる手が止まらない一皿です。

米化したオートミールにもピッタリの一品、ぜひ作ってみてください!

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め レシピ動画

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筋肉食材ピックアップ【ズッキーニ】

ズッキーニ

ズッキーニ

ズッキーニの栄養成分は100gあたり

エネルギー16kcal
タンパク質1.3g
脂質0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維)2.8g(1.5g/1.3g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

糖質少なめ食感しっかりでダイエットにも

ズッキーニはきゅうりっぽい見た目をしていますが、じつはかぼちゃの仲間。

100gで1.3gと低糖質にも関わらず、しっかりとした食感でダイエットにもうれしい食材です。

体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富な他、脂溶性のβカロテン・ビタミンEなどを含むため、油との相性バツグン。

また、アクが少ないので洋風はもちろん、今回のような和風の味つけにもよく合います

ぜひ低糖質でホクホク食感のズッキーニを、ダイエットに取り入れてみてください!

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