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こねて焼くだけ!ネバふわ高タンパクな「鶏むね肉とオクラのカレーつくね」の作り方

ささみとオクラのカレーつくね
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはささみで作るつくね。

オクラたっぷりでネバネバ、さらにつなぎのはんぺんでふわふわ。

噛めばカレーの香ばしい香りが広がって絶品。

高タンパク低カロリーでダイエットはもちろん、お弁当のおかずやおつまみにもおすすめの痩せおかずです!

鶏むね肉とオクラのカレーつくねのレシピ・作り方

鶏むね肉とオクラのカレーつくねの材料

鶏むね肉とオクラのカレーつくねの材料

材料(2人分)

  • ささみ 2本(約120g)
  • はんぺん 1枚(100g)
  • オクラ 8本
  • (A)片栗粉 大さじ1
  • (A)カレー粉 小さじ2
  • (A)しょうゆ 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • (A)おろししょうが 小さじ1/2
  • (A)こしょう 少々
  • サラダ油 大さじ1

調理時間

約35分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー196kcal
タンパク質20.8g
脂質7.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

14.3g
(11.5g/2.8g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.オクラの下ごしらえ

オクラはみじん切りにする

オクラはみじん切りにする

まずは、オクラをネットのまま流水でこすり洗いして水気を切りましょう。

さらに、ヘタとガクを取ったら、みじん切りにします。

2.ささみの下ごしらえ

ささみはミンチ状にする

ささみはミンチ状にする

ささみは縦半分に切り、さらに縦半分に切り、束ねて90度向きを変え、ミンチ状にしましょう。

3.タネを作り形を整える

ボウルでタネをこねる

ボウルでタネをこねる

ボウルにささみ、はんぺん、(A)を入れて粘り気が出るまでこねましょう。

Ryotaフライパン
肉のタンパク質は塩水に溶けやすい性質を持っているので、ここでしっかりこねておくとタネの弾力がアップします!
オクラを加えてこね、6等分する

オクラを加えてこね、6等分する

さらに、オクラを加えて均一になるまでこねたらスプーンで6等分し…

タネの形を丸く整える

タネの形を丸く整える

丸く形を整えましょう。

筋肉料理研究家Ryota
手を水で濡らしておけば、キレイに形を整えることができます!

4.タネを焼く

タネを焼き色が付くまで焼く

タネを焼き色が付くまで焼く

フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、タネを並べて焼き色が付くまで焼きましょう。

肉に火が通るまで蒸し焼きにする

肉に火が通るまで蒸し焼きにする

ひっくり返したらフタをして弱火で4~5分、肉に火が通るまで蒸し焼きにします。

5.盛り付けて完成

ささみとオクラのカレーつくね

ささみとオクラのカレーつくね

お皿に盛り付けて完成です!

ささみとオクラのカレーつくねを食べてみての感想

ささみとオクラのカレーつくね

スパイシーなのにネバふわでクセになる!

一口食べてみると、外側はカリッと香ばしくスパイシー、しかし中はネバネバふわふわ、まるでささみがベースになっているとは思えないような口当たり。

オクラの程よいザクザク食感がいいアクセントになって、最後まで食べ飽きないつくねに仕上がっています。

Ryotaフライパン
ネバネバ成分で腸内環境も整っちゃうね!
カレー粉のおかげで代謝も上がっちゃってお得だね
筋肉料理研究家Ryota

という訳でこねて焼くだけ、高タンパク低カロリー、ネバネバ成分で腸内環境も整ってしまう痩せつくね、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • オクラはネットのまま流水でこすり洗いすれば、簡単に産毛を取ることができます。
  • オクラは細かく刻むことでネバネバ成分が活性化。ネバネバ成分は腸内環境も整えてくれるので、しっかり刻んでおきましょう。
  • 肉のタンパク質は塩水に溶けやすい性質を持っているので、先にささみやはんぺん、調味料をこねておくことでタネの弾力がアップ。焼いても崩れにくく、食べごたえのあるつくねに仕上げることができます。
  • つくね最初はフタをせずに焼き色を付けることで、カレー粉のスパイシーな香りが引き立ちます。ひっくり返したらフタをして蒸し焼きにし、中までしっかり火を通しましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ささみとオクラのカレーつくねのレシピ動画

Ryotaフライパン
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