オートミールとブロッコリーの豆乳リゾット【簡単ヘルシーでダイエットに】|レシピ・作り方

オートミールとブロッコリーの豆乳リゾット
Ryotaフライパン
約227kcalでお腹に優しいダイエットリゾットお好みでツナや卵をプラスすればタンパク質アップ♪

オートミールとブロッコリーの豆乳リゾット レシピ

材料(2人分)

  • オートミール…80g
  • ブロッコリー…1/2個(60g)
  • エリンギ…1本(50g)
  • にんじん…1/2本(70g)
  • 豆乳…100cc
  • 粉チーズ…適量

★調味料

  • 水…400cc
  • 顆粒コンソメ…大さじ1/2

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 10.5g
脂質 4.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
36.8g
(29.7g/7.1g)
カロリー 約227.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーは小房に分ける。人参は食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れ水(分量外:大さじ1)を加えふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱し粗熱をとる。

ブロッコリーを小房に分ける

ブロッコリーを小房に分ける

人参を切る

人参を切る

ブロッコリー、人参をレンジで加熱する

ブロッコリー、人参をレンジで加熱する

2.エリンギは縦十字に切って薄切りにする。

エリンギを切る

エリンギを切る

3.お鍋に★、オートミール、エリンギを煮立たせ弱火で2~3分煮る。豆乳、(1)を加え、混ぜながら水気がなくなるまで煮て塩コショウで味を調える。

具材を煮る

具材を煮る

豆乳、ブロッコリー、人参を加え煮る

豆乳、ブロッコリー、人参を加え煮る

4.器に盛り、粉チーズをかけて完成!

オートミールとブロッコリーの豆乳リゾット

オートミールとブロッコリーの豆乳リゾット

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今回使用したオートミールは「マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)」。

栄養成分は

  100gあたり 1食50gあたり
エネルギー 366kcal 183kcal
脂質(飽和脂肪酸) 8.4g(1.3g) 4.2g(0.7g)
炭水化物(糖類) 56g(1.0g) 28g(0.5g)
食物繊維 9.1g 4.5g
タンパク質 12g 6.2g
食塩相当量 <0.01g <0.01g
βグルカン 4.4g 2.2g

となっています。

粒はやや不揃いですが、個人的には米化して食べるにはこれくらいの方がプチプチ感があって美味しいです。

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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