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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

しめじともやしのツナ冷奴【レンジで簡単ダイエットおかず】|レシピ・作り方

しめじともやしのツナ冷奴
Ryotaフライパン
シャキシャキ食感にツナの旨味!たっぷりボリュームで約176kcal♪

レシピ

材料(1人分)

  • しめじ…50g
  • もやし…50g
  • ツナ缶…1個
  • 絹ごし豆腐…150g
  • しそ…1枚
  • 酒…大さじ1
  • 白いりごま…適量

★調味料

  • めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.5g
脂質 5.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.5g
(5.5g/3.0g)
カロリー 約176.2kcal

※数値は目安です。

作り方

1.しそは千切りにする。

しそを切る

しそを切る

2.しめじは根元を切り落としほぐす。もやしはハサミなどで食べやすい大きさに切る。

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

もやしを切る

もやしを切る

3.耐熱容器に(2)、酒を加えふんわりとラップをし600Wのレンジで2分程加熱し粗熱を取る。ツナ、★と混ぜる。

耐熱容器に具材を入れる

耐熱容器に具材を入れる

具材をレンジで加熱する

具材をレンジで加熱する

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

4.お皿に豆腐、(3)、しそを乗せ、白いりごまをちらし完成!

しめじともやしのツナ冷奴

しめじともやしのツナ冷奴

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筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】

今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。

栄養成分は1缶(70g)あたりで

たんぱく質 12.5g
脂質 0.3g
炭水化物 0.2g
ナトリウム 273mg(食塩相当量0.7g)

となっています。

ほとんどタンパク質の塊で、いろいろなお料理につかえるのはもちろん、そのまま食べても美味しいという奇跡の食材。

スーパーだと1個約130円と少しお高いので、ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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