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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

オートミールとちくわの梅しそハンバーグ【簡単ダイエットバーグ】|レシピ・作り方

オートミールとちくわの梅しそハンバーグ
Ryotaフライパン
モチぷちプリッとダイエットハンバーグ!梅しその風味で後味さっぱりお腹も満足♪

レシピ

材料(1人分)

オートミールとちくわの梅しそハンバーグ 材料

オートミールとちくわの梅しそハンバーグ 材料

  • オートミール…40g
  • 水…60cc
  • ちくわ…2本
  • 溶き卵…1個分
  • 梅干し…1個
  • しそ…1枚

★調味料

  • 醤油…小さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2
Ryotaフライパン
梅干しの塩分量によって、調味料は調節してください♪

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 20.8g
脂質 9.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
37.7g
(33.5g/4.2g)
エネルギー 321.3kcal

※数値は目安です。付け合わせは含んでいません。

作り方

1.ちくわは粗目のみじん切りにする。しそは千切りにする。梅干しは種を取り除きみじん切りにする。

Ryotaフライパン
ちくわは少し粗目に切って、プリプリ感を残しておきましょう♪
ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

しそを切る

しそを切る

しそを切る

しそを切る

梅干しを切る

梅干しを切る

梅干しを切る

梅干しを切る

2.耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱を取りほぐす。

Ryotaフライパン
ちなみに、今回使用したオートミールは「クエーカー オールドファッション オートミール」です♪
オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

オートミール、水をレンジで加熱しほぐす

3.ボウルで(2)、(1)、溶き卵、★を混ぜる。(タネ)

Ryotaフライパン
しっかり混ぜるとまとまりやすいです♪
タネを混ぜる

タネを混ぜる

タネを混ぜる

タネを混ぜる

4.テフロン加工のフライパンにタネをスプーンなどで形を整えながら並べ、弱火で焼き色がつくまで焼く。事故ってもリカバリーし、裏返して同様に焼く。

Ryotaフライパン
弱火でじっくり♪
タネをスプーンなどで整え焼く

タネをスプーンなどで整え焼く

タネをスプーンなどで整え焼く

タネをスプーンなどで整え焼く

Ryotaフライパン
事故ってもリカバリーすればノープロブレム!!!
事故ってもリカバリーする

事故ってもリカバリーする

タネを裏返して焼く

タネを裏返して焼く

5.お皿に盛り付け完成!

Ryotaフライパン
1人分で2枚焼いていますが、少食の方なら1枚でもお腹大満足のボリュームです♪
オートミールとちくわの梅しそハンバーグ

オートミールとちくわの梅しそハンバーグ

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筋肉食材ピックアップ【ちくわ】

ちくわ

ちくわ

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
タンパク質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物 4.05g

と高タンパク低脂質。

原材料であるスケソウダラのすり身のタンパク質は、あの卵よりも吸収効率がいいと言われ、さらに「1日1本食べるだけで筋肉がつく」という研究結果が発表され、筋肉業界でも話題になりました。

今回のようにハンバーグの具材になるのはもちろん、炒め物、煮物などいろいろなお料理に使え、しかもそのまま食べても美味しいという奇跡の食材。

低カロリーなので、ボクは減量中によくおやつとして食べています。

弾力を出すために塩を使っているので、きゅうりなどのカリウムが豊富な食材と一緒に食べるのがオススメです。

Ryotaフライパン
お子さまのタンパク質補給にもオススメ♪ちくわ!!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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