鶏むね肉とこんにゃくの梅ユッケ風【簡単低カロリーなダイエットおかず】|レシピ・作り方

鶏胸肉とこんにゃくの梅ユッケ風
Ryotaフライパン
こってりなのに後味サッパリ!むね肉とこんにゃくの食感楽しいダイエットユッケ♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • こんにゃく…1枚(250g)
  • 梅干し…1個
  • 卵黄…2個分
  • 白いりごま…適量
  • 刻みネギ…適量

☆鶏むね肉の下味

  • 酒…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1

★調味料

  • 醤油…小さじ1
  • ごま油…大さじ1/2
Ryotaフライパン
梅干しの塩分量によって、お醤油の量は調節してください♪

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.2g
脂質 11.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.3g
(5.2g/4.1g)
エネルギー 258.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.こんにゃくはスプーンなどで一口大にちぎり、サッとゆでて水気を切る。梅干しは種を取り除きみじん切りにし、★と混ぜる。

Ryotaフライパン
こんにゃくはむね肉と大きさを揃えると食べやすいです♪
こんにゃくをちぎる

こんにゃくをちぎる

こんにゃくを下茹でし水気を切る

こんにゃくを下茹でし水気を切る

梅干しを切る

梅干しを切る

切った梅干しを調味料と混ぜる

切った梅干しを調味料と混ぜる

2.鶏むね肉は一口大に切り、耐熱容器に入れて☆を揉み込みふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱し粗熱をとる。

鶏むね肉を切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉に下味をつける

鶏むね肉に下味をつける

Ryotaフライパン
加熱時間は火の通り具合を見て調節してください♪
鶏むね肉を切り下味をつけレンジで加熱する

鶏むね肉を切り下味をつけレンジで加熱する

3.ボウルでこんにゃく、鶏むね肉、調味料を混ぜる。

Ryotaフライパン
丁寧に混ぜましょう♪
具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に(3)を盛り、刻みネギ、白いりごまをちらし、卵黄を乗せ完成!

Ryotaフライパン
卵黄用のくぼみをつくっておきましょう♪
盛り付ける

盛り付ける

鶏むね肉とこんにゃくの梅ユッケ風

鶏むね肉とこんにゃくの梅ユッケ風

おまけ

Ryotaフライパン
余った卵白は、鶏ガラ・わかめと一緒にスープにしました!
余った卵白のわかめスープ

余った卵白のわかめスープ

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筋肉食材ピックアップ【こんにゃく】

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくの栄養成分は100gあたり

エネルギー 7kcal
タンパク質 0.1g
脂質 0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
3.3g
(0.3g/3.0g)

ともちろん低カロリー。

豊富な食物繊維でお腹を掃除してくれる、まさに「胃のほうき」。

また、こんにゃくに含まれる「こんにゃくマンナン」という水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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