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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶と小松菜の梅煮【簡単ロカボなダイエット煮物】|レシピ・作り方

サバ缶と小松菜の梅煮
Ryotaフライパン
サバ缶×めんつゆで簡単ロカボな本格煮物!鉄分・カルシウムたっぷりで育ち盛りの子供さんにも♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • 小松菜…100g
  • しいたけ…2個
  • 梅干し…2個

★調味料

  • 水…200cc
  • めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ2
  • おろししょうが…小さじ1/2
Ryotaフライパン
梅干しの塩分量によって、めんつゆの量は調節してください♪

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.4g
脂質 10.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
4.4g
(2.7g/1.7g)
エネルギー 195.9kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は食べやすい大きさに切る。しいたけは薄切りにする。

小松菜を切る

小松菜を切る

しいたけを切る

しいたけを切る

2.梅干しは種を取り除く。

梅干しの種を取り除く

梅干しの種を取り除く

3.お鍋に★、(2)を加えて煮立たせ、(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、フタをして弱火で5分ほど煮る。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!!
ほぐしたサバ缶を汁ごと加える

ほぐしたサバ缶を汁ごと加える

Ryotaフライパン
サバ缶はほぐし過ぎると仕上がりが「グチャッ」となるので、ほどよく身を残しておきましょう♪
具材、調味料を煮る

具材、調味料を煮る

4.器に盛り完成!

Ryotaフライパン
鉄分・カルシウムたっぷりで、育ち盛りのお子さまにもウレシイ♪
サバ缶と小松菜の梅煮

サバ缶と小松菜の梅煮

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筋肉食材ピックアップ【梅干し】

梅干し

梅干し

梅干しの栄養成分は1個(10g)あたり

エネルギー 3kcal
タンパク質 0.09g
脂質 0.02g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
1.05g
(0.69g/0.36g)
食塩相当量 2.21g

となっています。

豊富に含まれる「クエン酸」が糖質の代謝・疲労回復をサポートしてくれるので、筋トレなどの激しい運動をする我々にとってウレシイ食材。

また、クエン酸は「カルシウム」・「鉄分」などの吸収を促すはたらきを持っているため、今回のようにサバ缶や小松菜との相性もバツグンです。

Ryotaフライパン
唾液が出るので、食欲がないときにもオススメ♪

「じめっとした時期に大活躍!梅干しレシピ」コーナーにレシピを掲載中!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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