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オートミールとえのきのおかかおにぎらず【レンチン簡単でダイエットに】|レシピ・作り方

オートミールとえのきのおかかおにぎらず
Ryotaフライパン
噛めば旨味がジュワッ!つくるのカンタンでお弁当やランチにも♪

レシピ

材料(1人分)

  • オートミール…40g
  • 水…50cc
  • えのき…100g
  • 酒…大さじ1/2
  • 焼き海苔…1枚

★調味料

  • 醤油…大さじ1/2
  • かつお節…たっぷり

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 14.0g
脂質 2.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
38.3g
(29.6g/8.7g)
カロリー 約233.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.えのきは根元を切り落とし、3等分に切る。耐熱容器に酒と一緒に入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで1~2分加熱して粗熱をとる。

えのきを切りレンジで加熱する

えのきを切りレンジで加熱する

2.耐熱容器にオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。

Ryotaフライパン
えのきに水分があるので、お水はやや少なめ!
オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.(2)に(1)、★を加え混ぜる。

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

4.ラップの上に焼き海苔、(3)を乗せ包む。なじむまでおいて半分に切る。

具材を焼き海苔で包む

具材を焼き海苔で包む

Ryotaフライパン
待っている間に洗い物をするなどして、しっかりなじませましょう!
おにぎらずをなじませる

おにぎらずをなじませる

おにぎらずを半分に切る

おにぎらずを半分に切る

5.お皿に盛りつけ完成!

オートミールとえのきのおかかおにぎらず

オートミールとえのきのおかかおにぎらず

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筋肉食材ピックアップ 【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは、マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)。

栄養成分は

100gあたり 1食50gあたり
エネルギー 366kcal 183kcal
脂質(飽和脂肪酸) 8.4g(1.3g) 4.2g(0.7g)
炭水化物(糖類) 56g(1.0g) 28g(0.5g)
食物繊維 9.1g 4.5g
タンパク質 12g 6.2g
食塩相当量 <0.01g <0.01g
βグルカン 4.4g 2.2g

となっています。

粒が少し不揃いなのですが、個人的には米化や今回のようなお料理には、コレくらいの粒感がちょうどいいです。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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