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ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず【シンプル具材で簡単ダイエットメニュー】|レシピ・作り方

ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず高タンパク(1人あたり20g以上)
ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず

ゼッタイ美味しいツナマヨおにぎらず!
お弁当やランチにぴったり♪

レシピ

材料(1人分)

・ツナ缶…1個
・きゅうり…1/2本
・オートミール…50g
・水…70cc
・焼き海苔…1枚

調味料
・マヨネーズ…大さじ1
・醤油…小さじ1
・こしょう…少々

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質22.1g
脂質12.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
39.3g
(33.3g/6.3g)
カロリー約359.9kcal

※数値は目安です。

作り方

1.きゅうりは斜めに薄切りにし、塩(分量外:少々)をふり5分ほど置いて水気を絞る。

きゅうりを置いている間に(2)を済ませましょう!

きゅうりを切り塩をふる
きゅうりを切り塩をふる

2.耐熱ボウルにオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱を取りほぐす。ボウルに油を切ったツナ缶、★を加えて混ぜる。

オートミールと水をレンジで加熱する
オートミールと水をレンジで加熱する
ツナと調味料を混ぜる
ツナと調味料を混ぜる

3.ラップに焼き海苔、オートミール半分、ツナマヨ、きゅうり、オートミール半分の順に重ね、焼き海苔で包む。5分程おいてなじませて、半分に切る。

ここで見た目がイマイチでも大丈夫!

焼き海苔で具材を包む
焼き海苔で具材を包む
5分ほどなじませる
5分ほどなじませる
おにぎらずを半分に切る
おにぎらずを半分に切る

4.お皿に盛りつけて完成!

ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず
ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず

ツナマヨの旨味と、きゅうりのポリポリ食感が絶妙!

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【ダイエットはもちろんお弁当・ランチにも】ツナマヨの旨味とポリポリ食感が絶品で簡単高タンパク!ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず|レシピ・作り方

筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】


今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。

栄養成分は1缶(70g)あたりで

たんぱく質12.5g
脂質0.3g
炭水化物0.2g
ナトリウム273mg(食塩相当量0.7g)

となっています。

ほとんどタンパク質の塊で、しかも美味しいという奇跡の食材。

スーパーだと少し高いので、ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。

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