ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず【シンプル具材で簡単ダイエットメニュー】|レシピ・作り方

ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず
Ryotaフライパン
ゼッタイ美味しいツナマヨおにぎらず! お弁当やランチにぴったり♪

レシピ

材料(1人分)

  • ツナ缶…1個
  • きゅうり…1/2本
  • オートミール…50g
  • 水…70cc
  • 焼き海苔…1枚

★調味料

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • こしょう…少々

調理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.1g
脂質 12.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
39.3g
(33.3g/6.3g)
カロリー 約359.9kcal

※数値は目安です。

作り方

1.きゅうりは斜めに薄切りにし、塩(分量外:少々)をふり5分ほど置いて水気を絞る。

Ryotaフライパン
きゅうりを置いている間に(2)を済ませましょう!
きゅうりを切り塩をふる

きゅうりを切り塩をふる

2.耐熱ボウルにオートミール、水を加え600Wのレンジで1分半加熱し粗熱を取りほぐす。ボウルにツナ缶、★を加え混ぜる。

オートミールと水をレンジで加熱する

オートミールと水をレンジで加熱する

ツナと調味料を混ぜる

ツナと調味料を混ぜる

3.ラップに焼き海苔、オートミール半分、ツナマヨ、きゅうり、オートミール半分の順に重ね、焼き海苔で包む。5分程おいてなじませて、半分に切る。

Ryotaフライパン
ここで見た目がイマイチでも大丈夫!
焼き海苔で具材を包む

焼き海苔で具材を包む

5分ほどなじませる

5分ほどなじませる

おにぎらずを半分に切る

おにぎらずを半分に切る

4.お皿に盛りつけ完成!

ツナマヨときゅうりのオートミールおにぎらず

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筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】

今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。

栄養成分は1缶(70g)あたりで

タンパク質 12.5g
脂質 0.3g
炭水化物 0.2g
ナトリウム 273mg(食塩相当量0.7g)

となっています。

ほとんどタンパク質の塊で、しかも美味しいという奇跡の食材。

めんつゆやポン酢をかけるだけでも美味しいですし、米化したオートミールにもピッタリ。

スーパーだと1個約130円と少しお高いので、ボクはAmazonの定期お得便(時期により1個あたり約100~120円)で購入しています。

Ryotaフライパン
ダイエットはもちろん、保存食としても置いておきたい!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

-マヨネーズ, レシピ・作り方, レシピ動画, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, ダイエット, オートミール, ツナ缶, 醤油, きゅうり
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