ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず【余り食材でつくれるダイエットおかず】|レシピ・作り方

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず
Ryotaフライパン
余った白菜でつくれる超カンタンおにぎらず!
ツナマヨ×シャキシャキ食感でゼッタイおいしい♪

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず レシピ

材料(1人分)

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず 材料

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず 材料

  • オートミール(ロールドオーツ)…40g
  • 水…50ml
  • 白菜…約50g
  • 塩…少々
  • ツナ缶(ノンオイルタイプ)…1個
  • マヨネーズ…大さじ1/2
  • こしょう…少々
  • 焼き海苔…1枚

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 20.1g
脂質 7.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
31.7g
(26.2g/5.5g)
エネルギー 275.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.白菜は一口大に切り塩を揉み込む。少し置いて水気を絞り、汁気を切ったツナ缶、マヨネーズ、こしょうを和える。

Ryotaフライパン
置いている間に(2)を済ませましょう♪
白菜を切る

白菜を切る

白菜に塩を揉み込む

白菜に塩を揉み込む

白菜、ツナ缶、調味料を混ぜる

白菜、ツナ缶、調味料を混ぜる

2.耐熱ボウルにオートミール、水を加えレンジで1分半加熱する。

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.ラップに焼き海苔、オートミール、(1)、(2)を乗せて巻く。なじませて半分に切る。

海苔に具材を乗せる

海苔に具材を乗せる

おにぎらずを巻く

おにぎらずを巻く

4.お皿に盛りつけ完成!

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず

ツナマヨ白菜のオートミールおにぎらず レシピ動画

Ryotaフライパン
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筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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筋肉食材ピックアップ【いなばライトツナスーパーノンオイル】

白菜、ツナ缶、調味料を混ぜる

いなばライトツナスーパーノンオイル

今回使用したのは、いなばさんの「ライトツナスーパーノンオイル」。

栄養成分は1個(70g)あたり

エネルギー 53kcal
タンパク質 12.5g
脂質 0.3g
炭水化物 0.2g
食塩相当量 0.7g

原材料は

きはだまぐろ、野菜スープ、ナチュラルミネラルウォーター、食塩、帆立貝エキス、調味料(アミノ酸等)、紅藻抽出物

というほぼほぼタンパク質の塊。

今回のようにおにぎらずの具材としてはもちろん、サラダやスープなどに入れれば、簡単にタンパク質をプラスできます。

液汁にも旨味が溶け込んでいるので捨てるのはもったいないのですが、おにぎらずにする場合は少し汁気を切っておいた方が海苔がパリッと仕上がります

ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。

ダイエットはもちろん、保存食としてもオススメです。

Ryotaフライパン
オートミールとの相性バツグンでダイエットの味方♪

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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