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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

枝豆とオートミールのもっちり焼き【簡単ダイエットおかず】|レシピ・作り方

枝豆とオートミールのもっちり焼き
Ryotaフライパン
枝豆ふっくら簡単レシピ!栄養たっぷりでお弁当やおやつにも♪

レシピ

材料(1人分)

  • 枝豆(冷凍)…50g
  • オートミール…40g
  • 水…60cc
  • 塩…少々

★タネ

  • 溶き卵…1個分
  • 塩コショウ…少々

☆ソース(お好み)

  • ケチャップ…大さじ1/2
  • ウスターソース…大さじ1/2

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 19.0g
脂質 11.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
35.0g
(28.6g/6.4g)
カロリー 約320.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.枝豆は解凍しサヤから出す。

枝豆をサヤから出す

枝豆をサヤから出す

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。

Ryotaフライパン
ほぐしておくと、このあと混ぜやすいです!
オートミールをレンジで加熱する

オートミールをレンジで加熱する

3.ボウルに(1)、(2)、★を加え混ぜる。

タネを混ぜる

タネを混ぜる

4.テフロン加工のフライパンに(3)をスプーンなどで形を整えながら並べ、焼き色がつくまで焼く。裏返して同様に焼く。

Ryotaフライパン
弱火でじっくり慎重に!
タネを焼く

タネを焼く

裏返して焼く

裏返して焼く

5.お皿に盛り、お好みでソースを添えて完成!

枝豆とオートミールのもっちり焼き

枝豆とオートミールのもっちり焼き

Ryotaフライパン
今回はケチャップ+ウスターソースですが、醤油やマヨネーズもあいます!

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筋肉食材ピックアップ 【枝豆】

枝豆の栄養成分は100gあたり

エネルギー 135kcal
たんぱく質 11.7g
脂質 6.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.8g
(3.8g/5.0g)

となっています。

他のお野菜に比べ「カロリーが低い」というわけではありませんが、タンパク質はもちろん食物繊維や葉酸など栄養バランスに優れた食材。

炒め物やスープなど、少しプラスするだけで彩りが鮮やかになるのもウレシイですね。

Ryotaフライパン
ホクホク食感でお腹モチがいいのもウレシイ!

「お酒が進む♪枝豆アレンジ」コーナーにレシピを掲載中!

「アスパラ、空豆…グリーンなおかず」コーナーにレシピを掲載中!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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