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【レンジで簡単!】高タンパクな彩り痩せおかず「ブロッコリーの中華卵とじ」の作り方

ブロッコリーの中華卵とじ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、レンジ調理だけで作るブロッコリーの卵とじ。

カニカマ入りで高タンパク、彩りも鮮やかな一品に。

ホクホク食感に中華のうま味とごま油の風味が絡んで、お箸が進むダイエットおかずです!

ブロッコリーの中華卵とじのレシピ・作り方

ブロッコリーの中華卵とじの材料

ブロッコリーの中華卵とじの材料

材料(2人分)

  • カニカマ 6本
  • ブロッコリー 150g
  • 溶き卵 2個分
  • 塩コショウ 少々
  • (A)料理酒 大さじ1
  • (A)オイスターソース 大さじ1/2
  • (A)鶏ガラスープの素 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • ごま油 適量

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー175.0kcal
タンパク質15.7g
脂質7.8g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

10.5g
(6.6g/3.9g)

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーの下ごしらえをする

ブロッコリーは小房に分ける

ブロッコリーは小房に分ける

まずは、ブロッコリーを水洗いし、茎からつぼみを切り離して小房に分けます。

ボウルで合わせ調味料とブロッコリーを和える

ボウルで合わせ調味料とブロッコリーを和える

耐熱ボウルに(A)の料理酒、オイスターソース、鶏ガラスープの素、おろしにんにくを混ぜたら、ブロッコリーを加えて底から返すようにして和えましょう。

筋肉料理研究家Ryota
ブロッコリーを先に入れてしまうと調味料が混ざりにくくなるので、先に調味料だけで混ぜて合わせ調味料を作っておきましょう!

和えたらふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱します。

2.溶き卵と塩コショウを混ぜる

溶き卵と塩コショウを混ぜる

溶き卵と塩コショウを混ぜる

ブロッコリーをレンジで加熱している間に、溶き卵に塩コショウを加えて混ぜておきます。

Ryotaフライパン
味がボヤけてしまわないように、卵にも下味を付けておきます!

3.ブロッコリーにカニカマ、溶き卵を加えレンジで加熱する

ボウルにカニカマを加える

ボウルにカニカマを加える

ボウルをレンジから取り出したら、カニカマを縦に裂いて加えてざっくり混ぜます。

溶き卵を加えてレンジで加熱する

溶き卵を加えてレンジで加熱する

さらに、溶き卵を回し入れたら、今度はラップをせずに卵が半熟になるまで600Wのレンジで3~4分加熱します。

4.盛り付けて完成

ブロッコリーの中華卵とじ

ブロッコリーの中華卵とじ

お皿に盛りつけ、ごま油を回しかけて完成です!

ブロッコリーの中華卵とじを食べてみての感想

ブロッコリーの中華卵とじ

ホクホク香ばしい!

ブロッコリーのホクホク食感に、中華のうま味とごま油の香ばしい香りがよく絡んでお箸が進みます。

卵のふわふわとカニカマの塩気のバランスもよく、彩りも嬉しい一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
高タンパクな食材ばっかりで、筋肉つきそうだね!
ブロッコリーのビタミンCも摂取できて、お肌もうるおっちゃうね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、簡単に作れて彩りも嬉しい高タンパクな痩せおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ブロッコリーに豊富なビタミンCは水溶性で、茹でるとその多くが失われてしまいますが、レンジ調理ならそれを最小限に抑えることができます。
  • 今回、ブロッコリーの加熱時間は2分にしていますが、柔らかい食感が好みの場合は、加熱時間を3分ほどに伸ばしてお作りください。
  • カニカマは高タンパク低脂質でタンパク源として優秀なだけでなく、お料理に彩りをプラスできる便利な食材。今回のような中華レシピはもちろん、サラダやお弁当の差し色にもおすすめです。

ブロッコリーの中華卵とじのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


▼今回使用した耐熱ボウル▼

冬の味覚を楽しむ料理
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