鶏むね肉とほうれん草のオートミールキンパ【高たんぱくなダイエット巻き寿司】|レシピ・作り方

鶏胸肉とほうれん草のオートミールキンパ
Ryotaフライパン
つくるのカンタン高たんぱくキンパ!
恵方巻代わりにもオススメ♪

レシピ

材料(2人分)

鶏むね肉とほうれん草のオートミールキンパ 材料

鶏むね肉とほうれん草のオートミールキンパ 材料

  • 鶏むね肉(皮なし)…120g
  • ほうれん草…100g
  • 米化したオートミール…2人分
  • かにかま…6本
  • 酒…大さじ1/2
  • 焼き海苔…1枚
  • 白いりごま…適量
Ryotaフライパン
今回は巻きやすくするため、オートミールは120g使用しています!

調味料

  • 焼肉のタレ…大さじ1
  • コチュジャン…小さじ1
  • ごま油…小さじ1

調理時間

約14分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.2g
脂質 8.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
51.8g
(43.2g/8.6g)
エネルギー 403.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ほうれん草は水洗いし、ラップで包み600Wのレンジで2分ほど加熱する。水にさらして水気を絞る。

ほうれん草をラップで包みレンジで加熱する

ほうれん草をラップで包みレンジで加熱する

レンジで加熱したほうれん草を水にさらす

レンジで加熱したほうれん草を水にさらす

Ryotaフライパン
水気はしっかり絞りましょう♪
ほうれん草の水気を絞る

ほうれん草の水気を絞る

2.鶏むね肉はフォークで穴を開け、耐熱ボウルに入れて酒をふり、ふんわりとラップをし600Wのレンジで2~3分加熱する。細かくほぐして★を揉み込む。

鶏むね肉はフォークで穴を開け酒をふりレンジで加熱する

鶏むね肉はフォークで穴を開け酒をふりレンジで加熱する

Ryotaフライパン
火のとおり具合を見て、加熱時間は調節してください♪
鶏むね肉をほぐす

鶏むね肉をほぐす

鶏むね肉、調味料を混ぜる

鶏むね肉、調味料を混ぜる

3.巻き簾の上にラップ、のりを敷き、手前側にオートミールを薄く広げる。手前から(1)、かにかま、(2)を並べて巻く。同様にしてもう一本巻く。

Ryotaフライパン
巻き簾はあった方が巻きやすいです♪
のりに具材を並べる

のりに具材を並べる

Ryotaフライパン
ほうれん草は葉と茎が交互になるよう並べましょう♪
キンパを巻く

キンパを巻く

4.なじませたら食べやすい大きさに切り、お皿に並べ、白いりごまをちらし完成!

盛りつける

盛りつける

Ryotaフライパン
SNSに写真を投稿するときは、キレイなものを選んで撮影しましょう♪
鶏むね肉とほうれん草のオートミールキンパ

鶏むね肉とほうれん草のオートミールキンパ

YouTube

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筋肉食材ピックアップ【クエーカー オールドファッション オートミール】

のりに具材を並べる

のりに具材を並べる

今回使用したオートミールは、「クエーカー オールドファッション オートミール」。

栄養成分は1食40gあたりで

エネルギー 150kcal
タンパク質 5.0g
脂質 3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維))
27.0g
(22.0g/4.0g(2.0g))

となっています。

粒がしっかりしていて、米化して食べるのにピッタリ

今回はキンパの米代わりに使用しましたが、粒が揃っているので巻きやすく食べやすかったです。

みなさんもぜひ、「クエーカー オールドファッション オートミール」でキンパをつくってみてください!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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