こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。
今回はゴーヤがいっぱい食べられるポキ丼を作ります。
具にはエビとパクチー、調味料にナンプラーを使用してエスニックな一皿に仕上げます。
では、さっそく作っていきましょう！
ゴーヤ消費にもピッタリなダイエットメニュー♪
エビのゴーヤに溺れるエスニックポキ丼 レシピ
材料（2人分）
エビのゴーヤに溺れるエスニックポキ丼 材料
- エビ…120g（ボイル済み）
- ゴーヤ…1本（約250g）
- 塩…小さじ1/4
- パクチー…30g
- 米化したオートミール（またはごはん）…2人分
- 糸唐辛子…お好み
★調味料
- ごま油…大さじ1
- 醤油…大さじ1/2
- ナンプラー…大さじ1/2
- おろしにんにく…小さじ1/3
調理時間
約10分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 301.7kcal |
| タンパク質 | 19.9g |
| 脂質 | 8.9g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
35.5g (27.8g/7.7g) |
※数値は目安です。オートミール1人分を40gとして計算。
作り方
1.ゴーヤは種とワタを取り除く。薄切りにして塩をふって揉み、5分ほど置いて水気を切る。
ゴーヤを切る
ゴーヤを切って水気を絞る
2.パクチーは粗めに刻む。
パクチーを刻む
パクチーを刻む
3.ボウルでエビ、(1)、(2)、★を混ぜる。
具材と調味料を混ぜる
具材と調味料を混ぜる
4.お皿に米化したオートミール（またはごはん）、(3)を盛り、お好みで糸唐辛子を乗せて完成！
盛りつける
エビのゴーヤに溺れるエスニックポキ丼
エビのゴーヤに溺れるエスニックポキ丼 食べてみての感想
ゴーヤのシャキシャキした心地よい歯ざわりと、エビのぷりぷり食感の相性バツグン。
パクチーとナンプラーのエスニックな香りは、米化したオートミールにもよく合います。
塩をふって水気を切ったゴーヤは苦みもなく、調味料がしっかり絡んで食べやすい風味に。
パパッと手早く作れるので、暑い季節のランチにもピッタリです。
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筋肉食材ピックアップ【ゴーヤ】
ゴーヤ
ゴーヤ（にがうり）の栄養成分は100gあたり
| エネルギー | 15kcal |
| タンパク質 | 1.0g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物（糖質/食物繊維） | 3.9g（1.3g/2.6g） |
となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。
種とワタも捨てないで！
じつはゴーヤの苦み成分は皮に含まれているので、種やワタは苦くありません。
また、ワタには果肉部分よりもビタミンCが豊富に含まれています。
ふわふわしているワタは、加熱するとトロっとした食感に。
卵やわかめなどと一緒に、スープにするのもオススメですよ！
