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レンジで作れて失敗なし!低カロリーな【ちくわのレンチンチャンプルー】のレシピ

ちくわのレンチンチャンプルー
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはちくわを使ったゴーヤチャンプルー。

火を使わずにレンジで作れて失敗なしの簡単レシピ。

炒めないのでカロリーも控えめ、料理酒と焼肉のタレ、さらにごま油のおかげでゴーヤの苦味も気にならない…

と一石二鳥どころか一石三鳥、いや一石四鳥とも言える一品です!

ちくわのレンチンチャンプルーのレシピ・作り方

ちくわのゴーヤチャンプルーの材料

ちくわのレンチンチャンプルーの材料

材料(2人分)

  • ちくわ 4本(約110g)
  • 卵 1個
  • ゴーヤ 1/2本(約150g)
  • ごま油 小さじ1
  • かつお節 たっぷり!

調味料

  • 料理酒 大さじ1
  • 焼肉のタレ(中辛) 大さじ1
  • 塩コショウ 少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー 149.1kcal
タンパク質 12.0g
脂質 6.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

11.2g
(9.2g/2.0g)

※数値は目安です。

作り方

ゴーヤは半分に切って種とワタを取る

ゴーヤは半分に切って種とワタを取る

筋肉料理研究家Ryota
ゴーヤの種とワタは苦くなく、また栄養も豊富!捨てずにスープなどに活用しましょう!
ゴーヤを3mm幅に切る

ゴーヤを3mm幅に切る

ゴーヤを3mm幅に切る

ゴーヤを3mm幅に切る

1.ゴーヤは縦半分に切り種とワタを取り除き3mm幅に切る。

ちくわは斜め1cm幅に切る

ちくわは斜め1cm幅に切る

ちくわは斜め1cm幅に切る

ちくわは斜め1cm幅に切る

卵を割って溶く

卵を割って溶く

Ryotaフライパン
先の割れたフォークなら黄身と白身がよりなめらかに!
卵を割って溶く

卵を割って溶く

2.ちくわは斜め1cm幅に切る。卵はボウルに割り入れて溶きほぐす。

耐熱ボウルにゴーヤ、ちくわの順で入れてラップをしてレンジで加熱する

耐熱ボウルにゴーヤ、ちくわの順で入れてラップをしてレンジで加熱する

3.耐熱ボウルにゴーヤ、ちくわの順に入れて★を加え、ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分ほど加熱する。

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

溶き卵を加えて再度レンジで加熱する

溶き卵を加えて再度レンジで加熱する

仕上げにごま油を回し入れて混ぜる

仕上げにごま油を回し入れて混ぜる

筋肉料理研究家Ryota
ごま油は仕上げに入れると、より香りを楽しむことができます!

4.3をレンジから取り出して混ぜ、溶き卵を加えて再度ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱する。取り出したらごま油を回し入れて混ぜる。

ちくわのゴーヤチャンプルー

ちくわのレンチンチャンプルー

5.お皿に盛り付けて、かつお節をちらして完成!

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!

ちくわのレンチンチャンプルーを食べてみての感想

ちくわのゴーヤチャンプルー

レンチンとは思えない味わい。

料理酒、焼肉のタレが絡んだゴーヤはウソのように苦味が気にならず、ちくわや卵もよく絡みます。

レンジ調理で作ったとは思えない味わいで、ダイエット中のみならず普段のおかずとしてもおすすめです。

Ryotaフライパン
ゴーヤは意外とビタミンCが豊富だけど、レンジ調理なら損失も少なく済むね!
苦味成分には食欲増進効果や胃のはたらきを活発にしてくれる効果もあるから、夏バテ対策にもおすすめだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で超簡単に作れて、さらに1人あたりの150kcal以下という低カロリーレシピ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ゴーヤの種とワタには実以上のビタミンCなどが含まれていて栄養たっぷり。ぜひ捨てずに活用を。
  • ゴーヤの実には食欲増進効果や胃のはたらきを活発にする効果が。しかし、かえってお腹を壊すこともあるので、食べ過ぎにはご注意を。
  • 塩や砂糖を揉み込んだり下茹でをしなくても、料理酒や焼肉のタレ、さらに仕上げのごま油のおかげでゴーヤの苦味はかなり抑えられます
  • 卵は先の割れたフォークなら白身と黄身をなめらかに溶くことができます。
  • 加熱直後のボウルは熱くなっていることがあるので、取り扱いに注意しましょう。
  • かつお節はうま味が豊富なだけでなく高タンパク。ダイエットはもちろん、筋肉を付けたい方にもおすすめの食材です。

ちくわのレンチンチャンプルーのレシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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レンジで失敗なし!ちくわのレンチンチャンプルー by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン
◆大阪/最終学歴NSC中退
◆企業やメディアにもレシピ提供多数
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