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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

ほうれん草とちくわの卵とじ【簡単高タンパクで丼でもOK】|レシピ・作り方

ほうれん草とちくわの卵とじ
Ryotaフライパン
ちくわとふんわり卵が優しい食感!丼にしても美味しいカンタン卵とじ♪

レシピ

材料(2人分)

  • 溶き卵…2個分
  • ちくわ…4本
  • ほうれん草…1/2袋(100g)
  • 玉ねぎ…1/2個

★調味料

  • めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ2
  • 顆粒和風だし…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 水…150cc

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 16.6g
脂質 7.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
15.1g
(13.0g/2.1g)
カロリー 約195.2kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ちくわは斜め2cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。

ちくわは斜め切りにする

ちくわを切る

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎを切る

2.ほうれん草はラップに包み、600Wのレンジで1分加熱する。水にさらして水気を切り、5cm幅に切る。

ほうれん草はレンジで加熱し5cm幅に切る

ほうれん草をレンジで加熱して切る

3.フライパンに★、ちくわ、玉ねぎを入れて煮立たせ、フタをして弱火で5分ほど煮る。

フライパンに調味料、ちくわ、玉ねぎを入れて煮る

具材、調味料を煮る

4.(3)にほうれん草を入れて混ぜ、溶き卵を回し入れてフタをして半熟になるまで弱火で煮る。

ほうれん草、溶き卵を加え、半熟になるまで煮る

ほうれん草、卵を加えて煮る

5.お皿に盛りつけて完成!

ほうれん草とちくわの卵とじ

ほうれん草とちくわの卵とじ

Ryotaフライパン
ちなみに、丼にするとこんな感じです!
ほうれん草とちくわの卵とじ丼

ほうれん草とちくわの卵とじ丼

筋肉食材ピックアップ 【ちくわ】

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
たんぱく質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物 4.05g

となっています。

原材料である「スケソウダラのすり身」のタンパク質は、あの卵よりも吸収率がいいと言われており、ダイエット・減量中だけでなく、お子さまのタンパク質補給にもピッタリ。

そのままはもちろん、煮てよし、焼いてよしと、筋肉に超ウレシイ食材です。

ただし食物繊維が含まれていないため、お野菜などでカバーしましょう。

Ryotaフライパン
ちくわ!!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-鶏肉, レシピ・作り方, たまご, ダイエット, めんつゆ, ほうれん草
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