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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー【肉なしヘルシー】|レシピ・作り方

ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー
Ryotaフライパン
お豆でヘルシースパイシー!つくるのカンタン高たんぱくドライカレー♪

レシピ

材料(2人分)

  • ほうれん草…100g
  • ミックスビーンズ…100g
  • オートミール…100g
  • 水…120cc
  • にんにく…1かけ
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

★調味料

  • カレー粉…大さじ1
  • コンソメ…小さじ1/2
  • 酒…大さじ1

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 14.5g
脂質 9.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
48.3g
(36.0g/12.3g)
カロリー 約334.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ほうれん草はラップに包み600Wのレンジで1分加熱する。水にさらして水気を切り2cm幅に切る。にんにくはスライスする。

ほうれん草はラップに包みレンジで加熱する

ほうれん草をレンジで加熱する

ほうれん草は水にさらして水気を切り2cm幅に切る

ほうれん草を切る

にんにくはスライスする

にんにくを切る

2.耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱する。

耐熱ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りが立ってきたら(1)を加え、中火で2~3分炒める。

にんにくを炒める

オリーブオイル、にんにくを加熱する

ほうれん草を炒める

ほうれん草を炒める

4.(3)にオートミールを加えてほぐし、★を回し入れて中火で2~3分混ぜ炒める。ミックスビーンズを加えてさらに2~3分混ぜ炒める。

Ryotaフライパン
先に混ぜるとカレー粉が水分を吸い固まってしまうので、調味料は直前に混ぜましょう!
オートミールを加えてほぐす

オートミールを加え炒める

調味料を加えて炒める

ミックスビーンズ、調味料を加え炒める

5.お皿に盛りつけ完成!

Ryotaフライパン
お好みでスライスしたゆで卵をトッピングすれば、さらにタンパク質アップ!
ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー

ほうれん草とミックスビーンズのオートミールドライカレー

筋肉食材ピックアップ【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは「マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)」。

栄養成分は

100gあたり 1食50gあたり
エネルギー 366kcal 183kcal
脂質(飽和脂肪酸) 8.4g(1.3g) 4.2g(0.7g)
炭水化物(糖類) 56g(1.0g) 28g(0.5g)
食物繊維 9.1g 4.5g
タンパク質 12g 6.2g
食塩相当量 <0.01g <0.01g
βグルカン 4.4g 2.2g

となっています。

粒はやや不揃いですが、個人的には米化して食べるにはこれくらいの方がプチプチ感があって美味しいです。

セール時に買えば5kgが約2,500円とコスパもバツグンです。

Ryotaフライパン
5kgあればかなりもちます!
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現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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