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ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー|レシピ・作り方

ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー高タンパク(1人あたり20g以上)
ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー

ツナ缶でつくる簡単キーマカレー!
お野菜の甘みとスパイシーな香りで食欲そそる♪

レシピ

材料(1人分)

・ツナ缶…1個
・アスパラガス…2本
・玉ねぎ…1/4個
・にんじん…1/4本
・オリーブオイル…大さじ1/2
・オートミール…50g
・水…80cc
・塩コショウ…少々

調味料
・水…100cc
・カレー粉…大さじ1
・ケチャップ…大さじ1/2
・ウスターソース…小さじ1/2
・顆粒コンソメ…小さじ1/2
・おろしにんにく…小さじ1/2

今回はオートミールを使用していますが、もちろん普通のごはんでもOK!

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質22.9g
脂質10.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
54.4g
(44.8g/9.6g)
カロリー約403.7kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにする。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき1cm幅に切る。にんじんは1cm角に切る。

玉ねぎはみじん切りにする
玉ねぎはみじん切りにする
アスパラ、人参を切る
アスパラ、人参を切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。

加減をみて加熱してください!

オートミールをレンジで加熱する
オートミールをレンジで加熱する

3.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを加えて色が変わるまで炒める。油を切ったツナ缶、アスパラガス、にんじんを加えて、中火で2~3分混ぜ炒める。

玉ねぎを炒める
玉ねぎを炒める
アスパラ、人参を炒める
アスパラ、人参を炒める

4.(3)に★を加え、水気がなくなるまで煮る。塩コショウで味を調える。

調味料を加えて煮る
調味料を加えて煮る

5.お皿にオートミールを盛りつけ、(4)をかけて完成!

お好みで目玉焼きなどをプラスすれば、さらにタンパク質アップ!

ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー
ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー

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