ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー【簡単スパイシー】|レシピ・作り方

ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー
Ryotaフライパン
ツナ缶でつくる簡単レシピ!スパイシーで食欲そそるダイエットキーマカレー♪

レシピ

材料(1人分)

  • ツナ缶…1個
  • アスパラガス…2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんじん…1/4本
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • オートミール…50g
  • 水…80cc
  • 塩コショウ…少々

★調味料

  • 水…100cc
  • カレー粉…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ1/2
  • ウスターソース…小さじ1/2
  • 顆粒コンソメ…小さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
Ryotaフライパン
今回はオートミールを使用していますが、普通のごはんでももちろんOK!

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.9g
脂質 10.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
54.4g
(44.8g/9.6g)
カロリー 約403.7kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにする。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき1cm幅に切る。にんじんは1cm角に切る。

玉ねぎはみじん切りにする

玉ねぎはみじん切りにする


アスパラ、人参を切る

アスパラ、人参を切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。

オートミールをレンジで加熱する

オートミールをレンジで加熱する

3.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて色が変わるまで炒める。ツナ缶、アスパラガス、にんじんを加えて、中火で2~3分混ぜ炒める。

玉ねぎを炒める

玉ねぎを炒める


アスパラ、人参を炒める

ツナ缶、アスパラ、人参を炒める

4.(3)に★を加え、水気がなくなるまで煮る。塩コショウで味を調える。

調味料を加えて煮る

調味料を加えて煮る

5.お皿にオートミールを盛りつけ、(4)をかけ完成!

Ryotaフライパン
お好みで目玉焼きなどをプラスすれば、さらにタンパク質アップ!
ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー

ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー

筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】

いなば ライトツナスーパーノンオイル

いなば ライトツナスーパーノンオイル

今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。

栄養成分は1缶(70g)あたりで

タンパク質 12.5g
脂質 0.3g
炭水化物 0.2g
ナトリウム 273mg(食塩相当量0.7g)

となっています。

簡単にタンパク質をプラスでき、しかも旨味たっぷりに。

いろいろなお料理につかえるのはもちろん、そのまま食べても美味しいという奇跡の食材。

スーパーだと1個約130円と少しお高いので、ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。

Ryotaフライパン
減量・ダイエット中はもちろん、保存食としても置いておきたい!

「アスパラ、空豆…グリーンなおかず」コーナーにレシピを掲載中!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

-高タンパク(1人あたり20g以上), レシピ・作り方, 食物繊維たっぷり, ケチャップ, オートミール, ツナ缶, カレー粉, コンソメ, 玉ねぎ, 人参, アスパラガス
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