ツナ缶でつくる簡単レシピ！スパイシーで食欲そそるダイエットキーマカレー♪
レシピ
材料（1人分）
- ツナ缶…1個
- アスパラガス…2本
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…1/4本
- オリーブオイル…大さじ1/2
- オートミール…50g
- 水…80cc
- 塩コショウ…少々
★調味料
- 水…100cc
- カレー粉…大さじ1
- ケチャップ…大さじ1/2
- ウスターソース…小さじ1/2
- 顆粒コンソメ…小さじ1/2
- おろしにんにく…小さじ1/2
今回はオートミールを使用していますが、普通のごはんでももちろんOK！
調理時間
約9分
栄養成分（1人あたり）
| タンパク質 | 22.9g |
| 脂質 | 10.5g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
54.4g (44.8g/9.6g) |
| カロリー | 約403.7kcal |
※数値は目安です。
作り方
１．玉ねぎはみじん切りにする。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき1cm幅に切る。にんじんは1cm角に切る。
玉ねぎはみじん切りにする
アスパラ、人参を切る
２．耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。
オートミールをレンジで加熱する
３．フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて色が変わるまで炒める。ツナ缶、アスパラガス、にんじんを加えて、中火で2～3分混ぜ炒める。
玉ねぎを炒める
ツナ缶、アスパラ、人参を炒める
４．(3)に★を加え、水気がなくなるまで煮る。塩コショウで味を調える。
調味料を加えて煮る
５．お皿にオートミールを盛りつけ、(4)をかけ完成！
お好みで目玉焼きなどをプラスすれば、さらにタンパク質アップ！
ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー
筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】
いなば ライトツナスーパーノンオイル
今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。
栄養成分は1缶（70g）あたりで
| たんぱく質 | 12.5g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 0.2g |
| ナトリウム | 273mg（食塩相当量0.7g） |
となっています。
簡単にタンパク質をプラスでき、しかも旨味たっぷりに。
いろいろなお料理につかえるのはもちろん、そのまま食べても美味しいという奇跡の食材。
スーパーだと1個約130円と少しお高いので、ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。
減量・ダイエット中はもちろん、保存食としても置いておきたい！
