![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ツナ缶でつくる簡単レシピ!スパイシーで食欲そそるダイエットキーマカレー♪
レシピ
材料(1人分)
- ツナ缶…1個
- アスパラガス…2本
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…1/4本
- オリーブオイル…大さじ1/2
- オートミール…50g
- 水…80cc
- 塩コショウ…少々
★調味料
- 水…100cc
- カレー粉…大さじ1
- ケチャップ…大さじ1/2
- ウスターソース…小さじ1/2
- 顆粒コンソメ…小さじ1/2
- おろしにんにく…小さじ1/2
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
今回はオートミールを使用していますが、普通のごはんでももちろんOK!
調理時間
約9分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 22.9g |
脂質 | 10.5g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 54.4g (44.8g/9.6g) |
カロリー | 約403.7kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.玉ねぎはみじん切りにする。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき1cm幅に切る。にんじんは1cm角に切る。
![玉ねぎはみじん切りにする](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210404104508_IMG_5962-01-scaled.jpg)
玉ねぎはみじん切りにする
![アスパラ、人参を切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210404104749_IMG_5963-01-scaled.jpg)
アスパラ、人参を切る
2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。
![オートミールをレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210329160148_IMG_5717-01-scaled.jpg)
オートミールをレンジで加熱する
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて色が変わるまで炒める。ツナ缶、アスパラガス、にんじんを加えて、中火で2~3分混ぜ炒める。
![玉ねぎを炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210404105024_IMG_5964-01-scaled.jpg)
玉ねぎを炒める
![アスパラ、人参を炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210404105230_IMG_5965-01-scaled.jpg)
ツナ缶、アスパラ、人参を炒める
4.(3)に★を加え、水気がなくなるまで煮る。塩コショウで味を調える。
![調味料を加えて煮る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210404105739_IMG_5966-01-scaled.jpg)
調味料を加えて煮る
5.お皿にオートミールを盛りつけ、(4)をかけ完成!
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
お好みで目玉焼きなどをプラスすれば、さらにタンパク質アップ!
![ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210404110746_IMG_5981-02-scaled.jpg)
ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー
筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】
![いなば ライトツナスーパーノンオイル](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/tuna-okura-eggsoup-inabalighttunasupernonoil.jpg)
いなば ライトツナスーパーノンオイル
今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。
栄養成分は1缶(70g)あたりで
タンパク質 | 12.5g |
脂質 | 0.3g |
炭水化物 | 0.2g |
ナトリウム | 273mg(食塩相当量0.7g) |
となっています。
簡単にタンパク質をプラスでき、しかも旨味たっぷりに。
いろいろなお料理につかえるのはもちろん、そのまま食べても美味しいという奇跡の食材。
スーパーだと1個約130円と少しお高いので、ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
減量・ダイエット中はもちろん、保存食としても置いておきたい!