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筋肉料理研究家Ryota
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ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー【簡単スパイシー】|レシピ・作り方

ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー
Ryotaフライパン
ツナ缶でつくる簡単レシピ!スパイシーで食欲そそるダイエットキーマカレー♪

レシピ

材料(1人分)

  • ツナ缶…1個
  • アスパラガス…2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんじん…1/4本
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • オートミール…50g
  • 水…80cc
  • 塩コショウ…少々

★調味料

  • 水…100cc
  • カレー粉…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ1/2
  • ウスターソース…小さじ1/2
  • 顆粒コンソメ…小さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
Ryotaフライパン
今回はオートミールを使用していますが、普通のごはんでももちろんOK!

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.9g
脂質 10.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
54.4g
(44.8g/9.6g)
カロリー 約403.7kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにする。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき1cm幅に切る。にんじんは1cm角に切る。

玉ねぎはみじん切りにする

玉ねぎはみじん切りにする


アスパラ、人参を切る

アスパラ、人参を切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。

オートミールをレンジで加熱する

オートミールをレンジで加熱する

3.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて色が変わるまで炒める。ツナ缶、アスパラガス、にんじんを加えて、中火で2~3分混ぜ炒める。

玉ねぎを炒める

玉ねぎを炒める


アスパラ、人参を炒める

ツナ缶、アスパラ、人参を炒める

4.(3)に★を加え、水気がなくなるまで煮る。塩コショウで味を調える。

調味料を加えて煮る

調味料を加えて煮る

5.お皿にオートミールを盛りつけ、(4)をかけ完成!

Ryotaフライパン
お好みで目玉焼きなどをプラスすれば、さらにタンパク質アップ!
ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー

ツナとアスパラガスのオートミールキーマカレー

筋肉食材ピックアップ 【いなば ライトツナスーパーノンオイル】

いなば ライトツナスーパーノンオイル

いなば ライトツナスーパーノンオイル

今回使用したツナ缶は「いなば ライトツナスーパーノンオイル」。

栄養成分は1缶(70g)あたりで

たんぱく質 12.5g
脂質 0.3g
炭水化物 0.2g
ナトリウム 273mg(食塩相当量0.7g)

となっています。

簡単にタンパク質をプラスでき、しかも旨味たっぷりに。

いろいろなお料理につかえるのはもちろん、そのまま食べても美味しいという奇跡の食材。

スーパーだと1個約130円と少しお高いので、ボクはAmazonの定期お得便で購入しています。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, ケチャップ, オートミール, ツナ缶, カレー粉, コンソメ, 玉ねぎ, 人参, アスパラガス
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