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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

えのきとツナのオートミール焼き【もっちり簡単ダイエットにも】|レシピ・作り方

えのきとツナのオートミールおやき
Ryotaフライパン
シャキシャキもっちり食感楽しい!グルテンフリーで小さなお子さまのおやつにも♪

レシピ

材料(2人分)

  • えのき…100g
  • ツナ缶…1個
  • オートミール…100g
  • 水…120cc
  • ケチャップ…お好み
  • 刻みパセリ…適量

★タネ

  • 溶き卵…2個分
  • しょうゆ…小さじ1
  • 顆粒和風だし…小さじ1

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 22.5g
脂質 9.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
41.3g
(34.5g/6.8g)
カロリー 約339.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.えのきは根元を切り落とし、3cm幅に切る。

えのきを切る

えのきを切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱する。

オートミールをレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.ボウルで(1)、(2)、★を混ぜる。

えのき、ツナ缶、オートミール、調味料を混ぜる

タネを混ぜる

4.テフロン加工されたフライパンに(3)をスプーンなどで形を整えながら並べ、フタをして弱火で2~3分焼く。裏返して再びフタをし、さらに2~3分焼く。残りも同様に焼く。

タネを焼く

タネを焼く


裏返してさらに焼く

裏返してさらに焼く

5.お皿に盛り、お好みでケチャップをかけ、刻みパセリをちらし完成!

Ryotaフライパン
そのままでもおいしい!さっぱりポン酢なども合います♪
えのきとツナのオートミールおやき

えのきとツナのオートミールおやき

筋肉食材ピックアップ【マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)】

今回使用したオートミールは「マイプロテイン ロールドオーツ(オートミール)」。

栄養成分は

  100gあたり 1食50gあたり
エネルギー 366kcal 183kcal
脂質(飽和脂肪酸) 8.4g(1.3g) 4.2g(0.7g)
炭水化物(糖類) 56g(1.0g) 28g(0.5g)
食物繊維 9.1g 4.5g
タンパク質 12g 6.2g
食塩相当量 <0.01g <0.01g
βグルカン 4.4g 2.2g

となっています。

粒はやや不揃いですが、個人的には米化して食べるにはこれくらいの方がプチプチ感があって美味しいです。

セール時に買えば5kgが約2,500円とコスパもバツグンです。

Ryotaフライパン
5kgあればかなりもちます!
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¥3,490 2021/04/15 16:52
現在マイプロテインは国内事業者への正規販売を行っていません。 他社による販売は保存状況が把握できないため、公式サイトまたは楽天市場店でのご購入をオススメします。
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, ケチャップ, オートミール, ツナ缶, コンソメ, えのき
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