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筋肉料理研究家Ryota
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ちくわとアスパラガスのサラダそば【簡単高タンパクおそば】|レシピ・作り方

ちくわとアスパラガスのサラダそば
Ryotaフライパン
シャキッとさっぱり簡単おそば!ちくわでタンパク質補給♪

レシピ

材料(1人分)

  • 袋そば…1袋
  • ちくわ…2本
  • アスパラガス…2本
  • プチトマト…3個
  • 刻み海苔…適量
  • 白いりごま…適量
  • 酒…大さじ1/2

★調味料

  • 醤油…大さじ1/2
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約7分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 24.0g
脂質 10.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
73.3g
(66.7g/6.6g)
カロリー 約485.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき食べやすい大きさに斜めに切る。酒と一緒に耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半加熱して粗熱を取る。

アスパラを切る

アスパラを切る

2.プチトマトは半分に切る。ちくわは斜め1cm幅に切る。お鍋にお湯をわかして袋そばを表記時間通りにゆで、流水にさらして水気を切る。

プチトマトを切る

プチトマトを切る


ちくわは斜めに切る

ちくわは斜めに切る

Ryotaフライパン
おそばは少しハサミで切っておくと、このあと混ぜやすいです!
そばをゆでて水気を切る

そばをゆでて水気を切る

3.ボウルにそば、アスパラ、プチトマト、★を入れて混ぜる。

ボウルで具材と調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に盛りつけ、刻みのり、白いりごまをちらして完成!

ちくわとアスパラガスのサラダそば

ちくわとアスパラガスのサラダそば

筋肉食材ピックアップ 【ちくわ】

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
たんぱく質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物 4.05g

となっています。

原材料である「スケソウダラのすり身」のタンパク質は、あの卵よりも吸収率がいいと言われており、ダイエット・減量中だけでなく、お子さまのタンパク質補給にもピッタリ。

そのままはもちろん、煮てよし、焼いてよしと、筋肉に超ウレシイ食材です。

ただし食物繊維が含まれていないため、お野菜などでカバーしましょう。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-時短レシピ, レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, そば, 醤油, ちくわ, トマト, アスパラガス
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