切って煮るだけ!サバ缶とピーマンのオートミールカレー|レシピ・作り方

サバ缶とピーマンのオートミールカレー

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。

今回はサバ缶とピーマンを使ってカレーを作ります。

お米の代わりにオートミールでロカボなダイエットカレー、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
お野菜切ってお鍋で煮るだけ!
作るのかんたんダイエットカレー♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • ピーマン…2個
  • しめじ…100g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • オートミール…80g
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • パプリカパウダー…お好み

★調味料

  • 水…400cc
  • カレー粉…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ1
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約10分

栄養成分(1枚あたり)

タンパク質 27.9g
脂質 16.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
41.0g
(33.0g/8.0g)
エネルギー 421.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ピーマン、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。しめじは根元を切り落としほぐす。

Ryotaフライパン
ピーマンのワタには【ピラジン】という血液サラサラ成分が含まれているためそのままにしています!
気になる方は取り除いてください♪
ピーマン、玉ねぎを切る

ピーマン、玉ねぎを切る

しめじを切る

しめじを切る

2.お鍋にオリーブオイルを熱し、(1)をしんなりするまで炒める。

野菜を炒める

野菜を炒める

3.(2)に★、オートミール、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、弱火で5分程煮る。

Ryotaフライパン
焦げないように混ぜましょう♪
調味料、具材を加え煮る

調味料、具材を加え煮る

4.器に盛り、お好みでパプリカパウダーをちらし完成!

サバ缶とピーマンのオートミールカレー

サバ缶とピーマンのオートミールカレー

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ニッスイ さば水煮

ニッスイ さば水煮

今回使用したサバ缶は「ニッスイ さば水煮」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 302kcal
タンパク質 32.4g
脂質 19.2g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.8g
カルシウム 384mg

※EPA:2,600mg DHA:4,000mg
※サンプル品分析による推定値

と、高タンパクで糖質ゼロ。

鯖に含まれるEPA・DHAには脂肪燃焼をサポートする効果があるので、ダイエット中は積極的にとりたい成分。

また、サバ缶は鯖が新鮮なうちに缶詰にされるので、それらの成分も豊富に摂取できます。

ちなみに、栄養は汁にも溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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