こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは材料2つで作るつくね風。
ベースは鶏むね肉で高タンパク低カロリー。
さらに、粗めに刻んだれんこん入りで食感も楽しい一品。
おせちで余ったれんこん消費にもおすすめ、スパイシーなカレー風味でごはんにもピッタリな脂肪燃焼おかずです！
鶏とれんこんのカレーつくねのレシピ・作り方
鶏とれんこんのカレーつくねの材料
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮なし） 1枚（約270g）
- れんこん 約150g
- （A）片栗粉 大さじ1
- （A）しょうゆ 小さじ2
- （A）カレー粉 小さじ1
- （A）おろしにんにく 小さじ1
- （A）塩 小さじ1/4
- （A）こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ1
調理時間
約30分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 285kcal |
| タンパク質 | 35.2g |
| 脂質 | 8.9g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 17.7g （15.6g/2.1g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．れんこんの下ごしらえ
れんこんは粗めのみじん切りにする
まずは、れんこんの皮をむいて粗めのみじん切りにしましょう。
2．鶏むね肉の下ごしらえ
鶏むね肉は粗めのミンチ状にする
鶏むね肉は粗めのミンチ状にします。
3．肉だねを作る
鶏むね肉と調味料を粘り気が出るまでこねる
ボウルで（2）、（A）を粘り気が出るまでこねましょう。
肉だねを8等分する
さらに、（1）を加えて均一になるまでこねて8等分し…
肉だねの形を丸く整える
丸く形を整えたら肉だねの完成です。
成形するときは手を少し水で濡らしておくと、肉だねが手指に付くのを防ぐことができます！
4．肉だねを焼く
肉だねを焼く
フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、（3）を並べて焼き色が付くまで焼きましょう。
ひっくり返したらフタをし、弱火で3～4分蒸し焼きにします。
5．盛り付けて完成
鶏とれんこんのカレーつくね
火から下ろしたら、お皿に盛り付けて完成です！
鶏とれんこんのカレーつくねを食べてみての感想
スパイシーな風味とシャキシャキ食感がクセになる！
一口食べれば、鶏むね肉のふっくらジューシーな食感の中に、れんこんのシャキシャキホクホク、カレー粉のスパイシーな風味が絡んでやみつき。
食感がしっかりしているのでお腹持ちも良く、1個あたりの満足感が高いつくねに仕上がっています。
れんこんの食物繊維や粘質成分が効率よく摂取できていいね！
腸内環境も整って、免疫力が爆上がりだね
という訳で材料2つで簡単、年末年始のれんこん消費にもおすすめの痩せおかず、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- れんこんは粗めに切っておくと食感が残りやすいですが、大きい塊が残っていると肉だねが崩れやすくなってしまいます。そのため、7～8mm角程度に刻みましょう。
- 肉のタンパク質は塩水に溶けやすいという性質を持っているので、先に鶏むね肉と調味料をこねておけば肉だねの弾力がアップ。後かられんこんを加えても、肉だねが崩れにくくなります。
- 肉だねの加熱時間はれんこんのシャキシャキ感を残したいなら短めに、ホクホク感を強めにしたいなら長めに設定しましょう。ただし、あまりに短すぎると生焼けになってしまうので、必ず中まで火が通っているかどうか確認してからお召し上がりください。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
鶏とれんこんのカレーつくねのレシピ動画
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