▼LINE VOOMでもレシピ動画を投稿中!▼
プロフィールを見てみる

時短カンタン高タンパク副菜!チンゲン菜としらたきのナムル

チンゲン菜としらたきのナムル
Ryotaフライパン
ザクッとチュルっとごま風味!かにかまでタンパク質と彩りプラスの簡単ナムル♪

チンゲン菜としらたきのナムル レシピ・作り方

材料(2~3人分)

  • チンゲン菜…1株
  • しらたき…180g
  • かにかま…4本

★調味料

  • 塩コショウ…少々
  • 醤油…小さじ1
  • ごま油…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • 白いりごま…大さじ1/2

調理時間

約6分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 4.8g
脂質 4.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
7.7g
(4.4g/3.3g)
カロリー 約87.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.チンゲン菜は2cm幅に切り、葉と茎にわける。かにかまは縦に裂く。

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

かにかまは縦に裂く

かにかまは縦に裂く

2.お鍋にお湯をわかし、チンゲン菜の茎を入れて中火で1分ほどゆでる。葉を加えてさらに1分ほどゆで、取り出して水気を切る。

チンゲン菜の茎をゆでる

チンゲン菜の茎をゆでる

葉を加えてさらにゆでる

葉を加えてさらにゆでる

チンゲン菜の水気を切る

チンゲン菜の水気を切る

3.再度お湯を沸かし、しらたきをサッとゆでて水気を切り、ハサミで食べやすい大きさに切る。

しらたきをサッとゆでる

しらたきをサッとゆでる

しらたきは食べやすい大きさに切る

しらたきは食べやすい大きさに切る

4.ボウルにチンゲン菜、しらたき、かにかま、★を入れて混ぜ合わせる。

ボウルにチンゲン菜、しらたき、かにかま、調味料を入れて混ぜる

ボウルにチンゲン菜、しらたき、かにかま、調味料を入れて混ぜる

5.器に盛りつけて完成!

チンゲン菜としらたきのナムル

チンゲン菜としらたきのナムル

筋肉食材ピックアップ 【しらたき】

しらたきの栄養成分は100gあたり

エネルギー 6kcal
タンパク質 0.2g
脂質 0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
3.0g
(0.1g/2.9g)

と当然ながら超低カロリー。

煮物や炒め物はもちろん、パスタや中華麺のかわりにもなるダイエットの強い味方。

独特のえぐみは原料のこんにゃく芋や凝固剤によるものなので、今回のように下ゆですれば軽減されます。

ナムルにもピッタリなので、ぜひダイエット中の副菜に今回のレシピをお試しください!

Ryotaフライパン
いろいろなレシピに使えて便利です!
created by Rinker
神戸こんにゃくグルメ
¥1,850 (2023/06/03 13:36:26時点 Amazon調べ-詳細)

こんにゃくの筋肉料理

ツナとしらたきの和風ビビン麺

時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり かつお節 ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ 味噌 きゅうり キムチ

サバ缶キムチのすき煮風

高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 醤油 キムチ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

コチュジャン レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ ニラ しめじ

鶏胸肉ともやしのしらたきフォー

その他香味野菜(みょうが・みつば等) パクチー 鶏肉 時短レシピ レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき もやし

サバ缶と新玉ねぎのしらたきサラダパスタ

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 豆苗 トマト

サバ缶と白菜のしらたきラーメン

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 白菜 しめじ 人参

ツナと春菊のしらたきチャプチェ

コチュジャン その他香味野菜(みょうが・みつば等) レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 玉ねぎ 人参

ツナと里芋の味噌グラタン

チーズ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき 味噌 玉ねぎ

鶏胸肉とチンゲン菜の中華風すき焼き

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 醤油 まいたけ チンゲン菜 しめじ

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば

しいたけ ささみ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 醤油 チンゲン菜 もやし

カニカマの筋肉料理

カニカマえのきの白だし鍋

レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり かにかま(その他練り物) 豆腐・その他大豆加工食品 ダイエット えのき ブロッコリー

カニカマのスパニッシュオムレツ

チーズ レシピ・作り方 牛乳・豆乳・乳製品 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) かにかま(その他練り物) たまご エリンギ コンソメ ほうれん草

かまぼことれんこんの卵とじ

しいたけ その他香味野菜(みょうが・みつば等) れんこん レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 鶏ガラ・中華だし かにかま(その他練り物) 節約レシピ たまご ダイエット 醤油

かにかまと七草のたまごスープ

レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし かにかま(その他練り物) たまご ダイエット

かにかまとじゃがいものおかかポテトサラダ

マヨネーズ レシピ・作り方 レシピ動画 海藻 ビタミンCたっぷり かにかま(その他練り物) YouTube 醤油 きゅうり じゃがいも

かにかまときゅうりの和風冷製パスタ

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり パスタ YouTube かにかま(その他練り物) 節約レシピ 塩昆布 めんつゆ きゅうり

かにかまとなすのオートミールチャーハン

時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり かにかま(その他練り物) たまご 節約レシピ ダイエット オートミール 醤油 なす

ささみともやしのとろろ昆布あえ

ささみ 時短レシピ レシピ・作り方 かにかま(その他練り物) 節約レシピ ダイエット ポン酢 もやし

ささみとアスパラガスのしらたきサラダ

ささみ 時短レシピ レシピ・作り方 かにかま(その他練り物) ダイエット こんにゃく・しらたき 醤油 アスパラガス

チンゲン菜としらたきのナムル

レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし 食物繊維たっぷり かにかま(その他練り物) ダイエット こんにゃく・しらたき 醤油 チンゲン菜

ナムルの筋肉料理

サバ缶の海苔ナムル

時短レシピ レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 海藻 サバ缶・鯖 もやし きゅうり 人参

ちくわとさつまいもの韓国風ナムル

コチュジャン 時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり 枝豆 YouTube ちくわ さつまいも

かにかまと長芋のおかかナムル

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 鶏ガラ・中華だし YouTube かつお節 長芋・里芋 ブロッコリー

鶏胸肉とたたききゅうりのごま味噌ナムル

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 YouTube 味噌 きゅうり

ささみとブロッコリースプラウトのピリ辛ナムル

ささみ 時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 YouTube ダイエット 醤油 キムチ ブロッコリー

チンゲン菜としらたきのナムル

レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし 食物繊維たっぷり かにかま(その他練り物) ダイエット こんにゃく・しらたき 醤油 チンゲン菜

ささみともやしのピリ辛ナムル

ささみ レシピ・作り方 節約レシピ 醤油 もやし きゅうり

豆苗とちくわのナムル

時短レシピ レシピ・作り方 節約レシピ 醤油 ちくわ 豆苗

きゅうりとちくわのナムル

レシピ・作り方 お魚・魚介類 お野菜 鶏ガラ・中華だし ちくわ きゅうり

豚肉としめじのしらすパスタ

レシピ・作り方

最新記事

アクセスランキング

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼フーディストアワード2022レシピ&フォトコンテスト「ぽん酢部門」優秀賞をいただきました!▼
フーディストアワード2022☆レシピ&フォトコンテスト結果発表

▼筋肉料理研究家Ryotaは「筋肉食堂」のオフィシャルパートナーです▼ 筋肉食堂オフィシャルパートナー ロゴ
クーポンコード「ORr86w」で筋肉食堂さんのお弁当を初回20%オフで購入できます!
  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/クラシルメイツ/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 鶏ガラ・中華だし, 食物繊維たっぷり, かにかま(その他練り物), ダイエット, こんにゃく・しらたき, 醤油, チンゲン菜
-, , , ,