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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

チンゲン菜としらたきのナムル【時短カンタン高タンパク副菜】|レシピ・作り方

チンゲン菜としらたきのナムル
Ryotaフライパン
ザクッとチュルっとごま風味!かにかまでタンパク質と彩りプラスの簡単ナムル♪

レシピ

材料(2~3人分)

  • チンゲン菜…1株
  • しらたき…180g
  • かにかま…4本

★調味料

  • 塩コショウ…少々
  • 醤油…小さじ1
  • ごま油…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • 白いりごま…大さじ1/2

調理時間

約6分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 4.8g
脂質 4.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
7.7g
(4.4g/3.3g)
カロリー 約87.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.チンゲン菜は2cm幅に切り、葉と茎にわける。かにかまは縦に裂く。

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

チンゲン菜は切って葉と茎にわける

かにかまは縦に裂く

かにかまは縦に裂く

2.お鍋にお湯をわかし、チンゲン菜の茎を入れて中火で1分ほどゆでる。葉を加えてさらに1分ほどゆで、取り出して水気を切る。

チンゲン菜の茎をゆでる

チンゲン菜の茎をゆでる

葉を加えてさらにゆでる

葉を加えてさらにゆでる

チンゲン菜の水気を切る

チンゲン菜の水気を切る

3.再度お湯を沸かし、しらたきをサッとゆでて水気を切り、ハサミで食べやすい大きさに切る。

しらたきをサッとゆでる

しらたきをサッとゆでる

しらたきは食べやすい大きさに切る

しらたきは食べやすい大きさに切る

4.ボウルにチンゲン菜、しらたき、かにかま、★を入れて混ぜ合わせる。

ボウルにチンゲン菜、しらたき、かにかま、調味料を入れて混ぜる

ボウルにチンゲン菜、しらたき、かにかま、調味料を入れて混ぜる

5.器に盛りつけて完成!

チンゲン菜としらたきのナムル

チンゲン菜としらたきのナムル

筋肉食材ピックアップ 【しらたき】

しらたきの栄養成分は100gあたり

エネルギー 6kcal
タンパク質 0.2g
脂質 0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
3.0g
(0.1g/2.9g)

と当然ながら超低カロリー。

煮物はもちろん炒め物にもつかえますし、パスタや中華麺のかわりにもなるので、ダイエット・減量中の強い味方。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 鶏ガラ・中華だし・味覇, 食物繊維たっぷり, かにかま, ダイエット, こんにゃく・しらたき, 醤油, チンゲン菜
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