こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピはささみを使ったナムルのレシピ。
オクラのネバネバを生かし、パサつきやすいささみの食感をカバー。
さらに梅肉とごま油をかけ合わせることで、さっぱりながらもコクのある味わいに。
レンジで作れて失敗なし、簡単低カロリーおかずです！
ささみとオクラの梅ナムルのレシピ・作り方
ささみとオクラの梅ナムルの材料
材料（2人分）
- ささみ（筋なし） 2本（約110g）
- オクラ 6本（約70g）
- 梅干し 1個
- 塩 小さじ1/4
- 料理酒 大さじ1
- （A）しょうゆ 大さじ1/2
- （A）ごま油 大さじ1/2
- 白いりごま 適量
調理時間
約10分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 106.2kcal |
| タンパク質 | 14.4g |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 3.6g （1.6g/2.0g） |
※数値は目安です。
作り方
オクラは塩をふって板ずりする
オクラのヘタを切る
ヘタは先だけを切り落とすようにしましょう！
オクラのガクを取る
オクラを耐熱容器に交互に並べてラップをしレンジで加熱する
粗熱が取れたオクラを5mm幅の輪切りにする
1．オクラは塩をふり板ずりをして洗う。ヘタとガクを切って耐熱ボウルに交互に並べてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分ほど加熱する。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにする。
梅干しは種を取りみじん切りにする
2．梅干しは種を取り除きみじん切りにする。
ささみは耐熱容器に入れてフォークで穴を開ける
フォークで穴を開けておくと料理酒が染み込みやすくなるのはもちろん、破裂防止にもなります！
3．ささみは耐熱容器に入れてフォークで両面に穴を開ける。料理酒を回しかけてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱し粗熱を取る。
粗熱が取れたささみをフォークで大きめにほぐす
4．3をフォークで大きめに裂き、1、2、（A）と和える。
具材と調味料を和える
しっかり和えるとオクラのネバネバ感が強くなります！
5．器に盛り付けて、白いりごまをちらし完成！
ささみとオクラの梅ナムル
ささみとオクラの梅ナムルを食べてみての感想
さっぱりコクうま。
フォークで穴を開けて料理酒をふったささみはジューシー。
また、細かく切ったオクラのネバネバでスルッと食べられて、梅肉とごま油おかげでさっぱりコクうまの味わいが楽しめます。
オクラは抗酸化力を持つβカロテンが豊富だから、高タンパクなささみとの相性もいいね！
ネバネバ成分には腸内環境を整えてくれるはたらきがあるから、ダイエット中も積極的に食べたいね。
という訳で、レンジで作れて低カロリーながらもさっぱりコクうまな一品、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- オクラはヘタの先を切りガクを取り除けば丸ごと食べられてお得！
- ささみはフォークで穴を開けておくと料理酒が染み込みやすくなるだけでなく、レンジで加熱するときの破裂防止にもなります。
- オクラは調味料としっかり和えるとネバネバ感がアップ。
- オクラのβカロテンは脂溶性なので、ごま油と一緒で吸収率アップ。
ささみとオクラの梅ナムルのレシピ動画
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