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筋肉料理研究家Ryotaの【食べやせキッチン】

シャキッとボリューミー!【オクラとレタスのチキンサラダ】のレシピ

オクラとレタスのチキンサラダ
Ryotaフライパン
ねばシャキたっぷりお腹にウレシイ!レモンの風味で後味さっぱり簡単サラダ♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…100g
  • オクラ…6本
  • レタス…1/2個
  • プチトマト…6個

★鶏むね肉の下味

  • 酒…大さじ1
  • 塩…少々
  • 片栗粉…大さじ1/2

☆ドレッシング

  • マヨネーズ…大さじ1
  • レモン汁…大さじ1
  • こしょう…少々

調理時間

約7分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質13.0g
脂質5.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
10.4g
(7.1g/3.3g)
エネルギー143.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.オクラは塩(分量外:少々)をふりまな板にこすりつけ、サッとゆでて水気を切り、ガクを取りたべやすい大きさに斜めに切る。プチトマトは半分に切る。レタスは一口大にちぎる。

オクラを下ゆでして切る

オクラを下ゆでして切る

プチトマトを切る

プチトマトを切る

レタスをちぎる

レタスをちぎる

2.鶏むね肉はそぎ切りにし★を揉み込み、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱して粗熱をとる。

Ryotaフライパン
しっかり火が通るよう、加熱時間は調節してください!
鶏むね肉を切り下味をつけレンジで加熱する

鶏むね肉を切り下味をつけレンジで加熱する

3.ボウルで(1)、(2)、☆を混ぜる。

具材とドレッシングを混ぜる

具材とドレッシングを混ぜる

4.お皿に盛り完成!

オクラとレタスのチキンサラダ

オクラとレタスのチキンサラダ

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筋肉食材ピックアップ 【鶏むね肉】

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

タンパク質22.3g
脂質1.5g
炭水化物0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

イミダゾールジペプチド」という疲労回復をサポートする成分が豊富で、ダイエット中だけでなく、普段の生活でも積極的に取り入れたい食材です。

Ryotaフライパン
自分でサラダチキンをつくるのも楽しい!

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン
◆大阪/最終学歴NSC中退
◆企業やメディアにもレシピ提供多数
>>プロフィールはコチラ

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